In dem kürzlich im Evernote-Blog erschienene Artikel „4 einfache Tipps gegen schlechte Gewohnheiten“ konntest du etwas über das Konzept der Gewohnheitsschleife und ihre Rolle in deinem Leben erfahren. Ein besseres Verständnis von den Bestandteilen Auslöser, Verlangens, Reaktion und Belohnung einer Gewohnheitsschleife ermöglicht es dir, negative Verhaltensmuster zu erkennen, die sich in deinem Leben als Automatismen etabliert haben – und zwar häufig, ohne dass du dir dessen überhaupt bewusst bist.
Wenn eine Gewohnheit erst einmal automatisiert ist, lässt sie sich nur schwer ablegen, weil sie im primitivsten Teil des Gehirns entspringt: den Basalganglien (Englisch). Tatsächlich besteht der erfolgreichste Ansatz, eine schlechte Gewohnheit dauerhaft zu überwinden, darin, sie durch eine positive zu ersetzen.
Lass uns also ein wenig tiefer in die Ausbildung von Gewohnheiten eintauchen und herausfinden, wie du dein Verhalten ändern kannst, um positive Gewohnheiten, wie beispielsweise deine Woche zu planen, deinen Posteingang aufzuräumen oder sogar ein „Morgenmensch“ zu werden, mit jedem Tag einfacher und beständiger zu machen.
21 Tage: Mythos oder Wahrheit?
Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass es 21 Tage dauern soll, bis man eine Gewohnheit ausgebildet hat; bei näherer Betrachtung stellt sich allerdings heraus, dass das nicht ganz stimmt. Diese These stammt ursprünglich von einem plastischen Chirurgen, der beobachtet hat, dass seine Patientinnen und Patienten durchschnittlich 21 Tage brauchten, um sich an ihr neues Gesicht zu gewöhnen. Eine neuere Untersuchung zu diesem Thema von Phillippa Lally et al. von der Universität London (Englisch) hat jedoch ergeben, dass Menschen durchschnittlich 66 Tage brauchen, um sich eine neue Gewohnheit anzueignen, wobei die Bandbreite von 15 bis 254 Tagen reicht. Eine Aussage bleibt aber weiterhin wahr: Je öfter wir eine Gewohnheit unter denselben Umständen wiederholen, desto leichter fällt sie uns.
Zwar hilft dir Bewältigung der Gewohnheitsschleife dabei, kurzfristig bessere Gewohnheiten zu entwickeln, aber sie zieht nicht alle Aspekte in Betracht, die zu berücksichtigen sind, bevor du versuchst, lebenslange Veränderungen vorzunehmen – Aspekte, deren Nichtbeachtung deinen Erfolg durchaus sabotieren können.
Nach meiner Vorstellung sind dies die vier wesentlichen Aspekte der Gewohnheitsausbildung, auch bekannt als „The Habit Method“: Wunsch, Entscheidung, Gestaltung und Disziplin.
Ist der Wunsch vorhanden?
Der tiefe Wunsch ist die erste und wahrscheinlich wichtigste Voraussetzung für die Ausbildung von Gewohnheiten. Du musst ein brennendes Verlangen nach der neuen Gewohnheit haben und verstehen, warum du sie dir wünschst.
Worin besteht das Ziel, das du unbedingt erreichen willst? Warum ist es so wichtig für dein Leben? Ohne den tiefen Wunsch wird deine Entschlossenheit erlahmen, sobald es schwieriger wird. Dein Wunsch ist es, der das Feuer wieder anfacht, wenn das Licht zu erlöschen droht.
Häufig arbeiten unsere Gedanken gegen uns und machen unsere Bemühungen zunichte, bevor wir überhaupt angefangen haben. Wenn du dich aber auf deinen Wunsch konzentrierst und dir darüber im Klaren bist, was du willst und warum du es willst, werden deine Gedanken und Überzeugungen in Einklang stehen und dich dabei unterstützen, dich in Richtung deiner Ziele zu bewegen.
Versuche Tagebuch zu führen, um deine täglichen Gedanken in Bezug auf deine neue Gewohnheit festzuhalten und auf diese Weise sicherzustellen, dass sie dich in deinen Bemühungen bestärken. Deine positiven Gedanken werden dich bei deinem Vorhaben unterstützen und dich auf dem Weg zu deiner neuen Gewohnheit antreiben.
Ist die Entscheidung gefallen?
Durch die Entscheidung, voranzugehen, wird dein Wunsch vom Gedanken zur Tat. Wenn du dich entscheidest, etwas zu tun, musst du dich dazu bekennen. Vermeide halbherzige Entscheidungen und versprich dir, dass du alles tun wirst, um deine selbst gesetzten Ziele zu erreichen.
Dich zu entscheiden, was du willst, und dafür zu sorgen, dass dies deine oberste Priorität ist, sind entscheidend für den Erfolg. Aber häufig sind wir unschlüssig, welche Richtung wir einschlagen und was wir als nächstes tun sollen. Die Eisenhower-Matrix kann dir dabei helfen, deine Prioritäten zu bestimmen und sicherzustellen, dass die von dir eingeschlagene Richtung im jeweiligen Moment die richtige für dein Leben ist. Sobald deine Entscheidung gefallen ist, wird dir diese Klarheit helfen, unbeirrt weiterzumachen.
Nimm dir Zeit, deine Gewohnheit zu gestalten
Jetzt, wo du weißt, was du willst, und dich dazu bekannt hast, es zu erreichen, musst du einen Plan entwickeln. Wie willst du dieses Ziel erreichen? Was benötigst du, um loszulegen? Wer wird dich unterstützen? Wenn du dir jetzt die Zeit nimmst, um dir über diese Fragen klar zu werden, verringert dies die Wahrscheinlichkeit, später von deinem Vorhaben abzurücken.
Wenn du deinen Plan im Vorfeld durchdenkst und über Werkzeuge und Techniken verfügst, kannst du ihn leichter in die Tat umsetzen. Eine Vorlage zur Gewohnheitsplanung (Englisch) kann dir dabei helfen, deine neue Gewohnheit zu planen, die vier Aspekte zu berücksichtigen und deine Erfolgschancen zu erhöhen.
Besitzt du die nötige Disziplin?
Willenskraft und Disziplin allein reichen nicht aus, um neue Gewohnheiten auszubilden, aber letzterer kommt dabei eine wichtige Rolle zu. Bis dir deine Gewohnheit in Fleisch und Blut übergegangen ist, musst du dich auf deine Disziplin verlassen können, um die neuen Routinen zu etablieren. Verwende die Vorlage für das Gewohnheiten-Protokoll von Evernote, um deine Motivation hochzuhalten, während du daran arbeitest, deine Gewohnheit zu einem Automatismus zu machen.
Damit es mit der Disziplin klappt, musst du auch deine Gedanken gut im Griff haben. Meditation kann dir helfen, das Gedankenkarussell (Monkey Mind) (Englisch) zu zügeln und deine störenden negativen Gedanken besser zu beherrschen. Der Insight Timer (Englisch) ist ein ausgezeichnetes Hilfsmittel für Anfänger und erfahrene Meditierende, das von sich behauptet, die weltweit größte kostenlose Bibliothek an geleiteten Meditationen zu bieten.
BONUS: Stimmt dein Umfeld?
Ein Element, das häufig nicht bedacht wird, ist dein Umfeld, das jedoch einen großen Einfluss auf deinen Gemütszustand und deine Befindlichkeit hat. Selbst Charles Darwin gab zu, dass er dem Umfeld bzw. der Umwelt in seiner Theorie der natürlichen Selektion (Englisch) keine ausreichende Bedeutung beigemessen hatte!
Mit einem optimal gestalteten Umfeld wird es dir leichter fallen, die regelmäßigen Handlungen durchzuführen, die erforderlich sind, um deine neuen Gewohnheiten auszubilden. Ein herausforderndes Umfeld kann jedoch nicht als Entschuldigung dafür dienen, einfach aufzugeben. Es erfordert vielleicht ein größeres Maß an Planung und Anpassung und etwas mehr Kreativität und Disziplin, aber wenn du die vier Aspekte beherzigst, werden deine Handlungen dich dennoch zum Erfolg führen. Ganz gleich, was passieren mag, sorge täglich dafür, dass dein Umfeld dich unterstützt und nicht behindert.
Ein paar positive Gewohnheiten für den Anfang
Falls du noch Anregungen brauchst, findest du nachfolgend einige nützliche Gewohnheiten, die dir dabei helfen, deine Leistungsfähigkeit zu steigern, und sich positiv auf andere Bereiche deines Lebens auswirken können.
- Beginne eine wöchentliche Rückschau. Verwende die Evernote-Vorlage Wöchentliche Überprüfung, um dein Arbeitspensum und dein Leben unter Kontrolle zu halten. Richte in deinem Kalender einen wiederkehrenden Termin am Freitagnachmittag ein, um die Woche Revue passieren zu lassen und die kommende Woche zu planen. Eine Checkliste für den Wochenrückblick nach der „Get Things Done“-Methode von David Allen findest du hier (Englisch).
- Plane dein Leben. Mach es dir zur Gewohnheit, deine Vorhaben mithilfe der Evernote-Vorlagen für die Tages-, Wochen-, Monats- und Jahresplanung zu planen, um bei deiner Arbeit Ordnung zu halten und dich auf deine Ziele zu konzentrieren. Indem du dir Zeit für die Planung nimmst, wird dein Leben insgesamt weniger chaotisch und kannst du deine Ziele leichter erreichen.
- Sorge für einen leeren Posteingang. Hör damit auf, deinen Posteingang als To-do-Liste zu verwenden und speichere deine Aufgaben und Ziele stattdessen in Evernote. Dank der Integrationslösungen für Gmail und Outlook kannst du E‑Mails aus deinem Posteingang direkt an dein Evernote-Konto weiterleiten und hast somit einen Ort, an dem du all deine Inhalte speichern und besser organisieren kannst. Merlin Mann, der uns alle davon überzeugt hat, dass ein leerer Posteingang möglich ist, hat auf seiner Website (Englisch) zahlreiche Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, diesen bislang kaum für möglich gehaltenen Zustand zu erreichen.
Um positive Gewohnheiten auszubilden, braucht es mehr als nur Ausdauer und Entschlossenheit. Es gibt allerdings eine bewährte Methode, dank der du deine Erfolgschancen deutlich erhöhen kannst. Mit etwas Selbstreflexion und ein bisschen Planung bist du auf dem besten Weg, die positiven Gewohnheiten zu etablieren, nach denen du dich schon immer gesehnt hast.
