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4 einfache Tipps gegen schlechte Gewohnheiten

„Just do it.“ – „Tue es einfach.“

Dies ist einer der berühmtesten Werbeslogans aller Zeiten, und er hat Nike weltberühmt gemacht. Die Botschaft ist einfach: Wenn man etwas ändern möchte – wenn man gesünder, glücklicher und erfolgreicher sein will – dann tue es einfach.

Aber warum funktioniert es nicht?

Millionen von Menschen äußern, dass sie bestimmte Teile ihres Lebens verbessern wollen (Englisch), aber Untersuchungen zeigen auch (Englisch), dass nur acht Prozent von ihnen ihr Ziel tatsächlich erreichen werden. Offensichtlich reicht es nicht aus, sich verbessern zu wollen. Bevor man eine dauerhafte Veränderung herbeiführen kann, muss man verstehen, wie schlechte Gewohnheiten entstehen, wie hartnäckig sie sind und wie man die unvermeidlichen Hindernisse auf dem Weg bewältigen kann.

Wie bilden sich Gewohnheiten heraus?

Wir alle sind Gewohnheitstiere – aber es ist nicht unsere Schuld. Wir haben uns schlicht so entwickelt.

Das Gehirn verfügt über eine ausgeklügelte Methode, um die Arbeitsbelastung zu verringern und Energie zu sparen, indem es Muster in der Umgebung erkennt und sich daran erinnert, wie man in der Vergangenheit darauf reagiert hat. Die Psychologin Wendy Woodmeint dazu (Englisch): „Wenn man eine Handlung in einem bestimmten Kontext immer und immer wieder wiederholt und dann eine Belohnung dafür erhält, lernt man sehr langsam und schrittweise, diesen Kontext mit diesem Verhalten in Verbindung zu bringen.“

In seinem Buch „Atomic Habits“ (Englisch) bezeichnet James Clear dies als ‚Gewohnheitsschleife‘. Sie setzt sich aus folgenden Bestandteilen zusammen:

  1. Auslöser – der Auslöser, der einem unterbewusst mitteilt, auf Autopilot zu gehen.
  2. Verlangen – der Wunsch bzw. die Motivation hinter den eigenen Gewohnheiten. Oder wie James Clear es ausdrückt: „Wonach es einem verlangt, ist nicht die Gewohnheit an sich, sondern die Zustandsveränderung, die sie bewirkt.“
  3. Reaktion – die gewohnte, erlernte Reaktion auf den Auslöser.
  4. Belohnung – der befriedigende Dopaminrausch (Englisch), den man spürt, wenn man dem Verlangen nachgibt.

Dieser Reaktionsmechanismus ist so effizient, dass wir laut Wendy Wood (Englisch) „[…] schockierende 43 Prozent unseres Tages damit [verbringen], Dinge zu tun, ohne über sie nachzudenken.“

Schlechte Gewohnheiten ablegen

Um zunächst mit einer weit verbreiteten Ansicht aufzuräumen: Man kann mit einer Gewohnheit nicht brechen (Englisch), man kann sie lediglich ersetzen.

Gewohnheiten sind in unserem Gehirn fest verdrahtet, was sie bemerkenswert hartnäckig macht. Sobald der Kopf eine Reaktion mit einem bestimmten Auslöser verknüpft hat (verstärkt durch eine vorhersehbare Belohnung), ist es nahezu unmöglich, sie zu ändern. Die eigene Willenskraft mag kurzfristig in der Lage sein, sie zu überwinden, aber die Gewohnheitsschleife wird dabei lediglich kurz unterdrückt, nicht durchbrochen.

Die gute Nachricht hierbei ist, dass gesunde Gewohnheiten genauso widerstandsfähig sind wie schlechte. Man kann also seinen eigenen Geist ‚hacken‘, indem man seine schlechten Gewohnheiten durch neue, bessere Gewohnheiten ersetzt. Mit der Zeit werden auch sie zu einem Automatismus und beginnen, die alten Routinen, die einem nicht mehr länger dienlich sind, zu überschreiben.

Nachfolgend findest du vier Möglichkeiten, wie du schlechte Gewohnheiten für die Zukunft ablegen kannst:

1. Identifiziere deine Auslöser

Greifst du jeden Tag gegen 15 Uhr nach einem Stück Kuchen? Gehst du jedes Mal sofort ans Telefon, wenn es klingelt? Schaltest du den Fernseher ein, sobald du von der Arbeit nach Hause kommst? Dies alles wären Beispiele für unterbewusste Routinen, die dich womöglich sabotieren.

Halte für den Anfang einmal inne und denke über mögliche Auslöser in deinem Leben nach. Wann fühlst du dich dich am meisten gestresst? Wann unglücklich? Frustriert? Wie gehst du mit diesen negativen Gefühlen um? Kannst du irgendwelche Auslöser/Standardmuster erkennen, die dich zurückhalten? Indem du die Stressfaktoren in deinem Leben identifizierst, kannst du dir unproduktive Reaktionen bewusst machen, die du vielleicht ändern möchtest, beispielsweise einen Hang zu ungesunder Ernährung oder negativen Selbstgesprächen.

  • Erstelle in Evernote eine Liste der von dir identifizierten Auslöser, und sieh sie dir jeden Tag gleich nach dem Aufwachen nochmals durch. (Du kannst auch eine Erinnerung einrichten, um dir dabei helfen zu lassen.)
  • Lade die von Evernote bereitgestellte Vorlage Tägliche Rückbesinnung herunter, und reflektiere mit ihrer Hilfe deine Empfindungen und Reaktionen. Gehe sie regelmäßig durch, und schon bald wirst du erkennen, an welchen Stellen du positive Veränderungen in deinem Leben vornehmen kannst.
  • Führe Tagebuch (Englisch) und nutze es als ein wirksames Instrument, um deine Gefühlswelt zu verfolgen. Dein Tagebuch wird zu einem geschützten Ort, an dem du negative Gedanken und Empfindungen verarbeiten kannst, ohne dir Sorgen darüber machen zu müssen, was andere denken könnten.

2. Erhöhe den Widerstand

Es gibt einen Grund, warum in Supermärkten Süßwarenregale bei den Kassen stehen und warum die Bedienung bei McDonald’s fragt: „Möchten Sie Pommes frites dazu?“ Es geht ihnen darum, es dir leicht zu machen, dich zu verwöhnen.

Um dich dagegen zu wehren, musst du es dir erschweren, in schlechte Gewohnheiten zu verfallen. Wenn du ständig nach Süßigkeiten greifst, bewahre sie hinten (Englisch) in deinem Kühlschrank oder deiner Speisekammer auf. Wenn du nun die Tür öffnest, fällt dein Blick stattdessen zunächst auf gesündere Optionen. Wenn du süchtig nach deinem Smartphone bist, lege es bei Nichtgebrauch in eine Schublade. Um Bonuspunkte zu erhalten, schalte es komplett ab, bevor du es weglegst.

Letztlich geht es darum, den Widerstand zu erhöhen. Wendy Wood fand heraus (PDF, Englisch), dass Kinobesucher während der Vorführung weniger Popcorn aßen, wenn man sie im Vorfeld dazu aufforderte, es mit ihrer nicht dominanten Hand zu essen. Durch die Einführung eines kleinen Zwischenschritts zwischen dem Auslöser und der Routine wurde die Verknüpfung aufgebrochen, wenn auch nur für kurze Zeit.

  • Erstelle eine Notiz und erfasse in einem Brainstorming Wege, wie du deine schlechten Gewohnheiten mit mehr Widerstand versehen könntest. Probiere eine der Ideen einige Tage lang aus, und sieh dir an, wie sich das für dich anfühlt. Wenn du bereit bist, weitere Ideen auszuprobieren (oder wenn die erste für dich nicht das Richtige ist), kehre zu deiner Notiz zurück und probiere eine andere aus.
  • Schiebe der Versuchung von Junk-Food einen Riegel vor, indem du eine Einkaufsliste in Evernote erstellst und nur die Dinge kaufst, die auf der Liste stehen. Es ist völlig in Ordnung, gelegentlich eine Leckerei hinzuzufügen – das wird es dir leichter machen, deinen neu eingeschlagenen Weg beizubehalten – aber achte darauf, es nicht zu übertreiben!

3. Bringe gute Gewohnheiten als Ersatz ins Spiel

Solange du weiterhin dieselben Auslöser erlebst, wird dein Gehirn mit denselben alten Routinen reagieren, die dich bisher schon zurückgehalten haben. Sobald du also die Gewohnheiten, die du beseitigen willst, identifiziert hast und es dir erschwert hast, ihnen nachzugehen, ist es an der Zeit, alternative Gewohnheiten zu finden, um die alten Gewohnheiten zu ersetzen.

Wenn dein Routineverhalten darin besteht, jeden Nachmittag ein Stück Kuchen zu essen, versuche stattdessen eine Schüssel mit frischem Obst in Griffweite zu stellen. Und falls du den Zuckerrausch wirklich brauchst, gehe statt in die Büroküche in ein nahe gelegenes Café. Um Bonuspunkte zu erhalten, nimm die Treppe statt des Fahrstuhls. Damit trennst du dich zwar nicht komplett von der Gewohnheit, aber du nimmst kleine Veränderungen vor, die sich im Laufe der Zeit erfolgreich aufsummieren können.

Die Anonymen Alkoholiker (AA) haben in Bezug auf dieses Konzept der Ersatzgewohnheiten (Englisch) bereits vor über 70 Jahren Pionierarbeit geleistet. Ihr 12‑Schritte-Programm erkennt den Umstand an, dass die Drucksituationen im Leben nicht einfach verschwinden, wenn man mit dem Trinken aufhört. Stattdessen ermutigt es die Menschen dazu, ihre Gewohnheit des Trinkens durch das Mitteilen ihrer Gefühle auf regelmäßigen Treffen zu ersetzen.

  • Erstelle eine Tabelle und füge für jedes deiner Reaktionsmuster, das du ändern möchtest, eine Zeile hinzu. Trage neben jeder Reaktion die „guten“ Gewohnheiten ein, durch die du sie ersetzen möchtest. Beispielsweise könntest du neben „Um 15 Uhr ein Stück Kuchen essen” als Alternative „Einen Apfel essen“ oder „Mache 10 Gymnastikübungen“ eintragen.
  • Richte eine Unterstützergruppe aus Freunden und Familienmitgliedern ein, und gib deine Notiz per öffentlichem Link für sie frei. Auf diese Weise bleibst du leichter in der Verantwortung, wobei du ihnen die Möglichkeit gibst, deine Bemühungen zu unterstützen.

4. Verfolge deine Fortschritte

Wenn man gerade mitten in dem Versuch steckt, schlechte Gewohnheiten zu ersetzen, kann es einem schwerfallen, zu erkennen, wie weit man bereits gekommen ist. Infolgedessen kann es leicht passieren, dass man demoralisiert wird und in alte Muster zurückfällt. Es ist wichtig, stattdessen anzuerkennen, dass eine Verhaltensänderung ein schwieriger und manchmal auch schmerzhafter Prozess sein kann; es ist völlig normal, gelegentlich einen Rückschlag zu erleiden.

Das Geheimnis besteht darin, schwierige Zeiten vorauszusehen und sie einzuplanen. Wenn dein Ziel beispielsweise darin besteht, dich gesünder zu ernähren, denke darüber nach, wie du mit der Versuchung eines Essens mit Freunden umgehen möchtest, bevor ihr ins Restaurant geht. Oder wenn deine neue Gewohnheit darin besteht, jeden Tag laufen zu gehen, was wirst du tun, wenn es einmal regnet? Halte in Evernote einen Ausweichplan für den Umgang mit Rückschlägen wie diesen parat, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass du einfach in alte Muster zurückfällst.

Die eigenen Fortschritte zu verfolgen und für sich sichtbar zu machen, erweist sich als wirkungsvolles Mittel zur Selbstmotivation. Der Komiker Jerry Seinfeld verwendet bekanntlich einen Kalender (Englisch), um seine Schreibgewohnheiten beizubehalten, wobei er jeden Tag markiert, an dem er neues Material schreibt.

  • Verwende die Vorlage für das Gewohnheiten-Protokoll von Evernote, um im Blick zu behalten, wie gut du dich in Bezug auf deine neuen Gewohnheiten schlägst. Aber sei nicht zu hart mit dir, wenn du einmal einen Tag auslässt! Sei nachsichtig mit dir dafür, dass du auch nur ein Mensch bist, und greife dein Vorhaben einfach möglichst schnell wieder auf.
  • Installiere Evernote auf allen deinen Geräten, damit du das Gewohnheiten-Protokoll unabhängig von deinem jeweiligen Aufenthaltsort aktualisieren kannst. Wenn du einen Spaziergang machst, notiere die Dauer, um zu sehen, wie du dich im Laufe der Zeit verbesserst. Wenn du daran arbeitest, dich besser zu ernähren, verfolge deine Essgewohnheiten auch dann, wenn du nicht zu Hause isst.

Wie jeder bestätigen kann, der jemals einen Vorsatz gefasst hat, gehört das Ablegen schlechter Gewohnheiten zu den schwierigsten Dingen, die man sich vornehmen kann. Aber mit einem gewissen Verständnis von der Funktionsweise des Gehirns und einigen Werkzeugen, die dir dabei helfen, den eingeschlagenen Weg beizubehalten, kannst du echte, dauerhafte Veränderungen herbeiführen und aktiv auf die Zukunft hinarbeiten, die dir immer vorgeschwebt ist.

Mit Evernote lassen sich Aufgaben effektiv und mühelos organisieren.

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