Es ist 16 Uhr, und dein Projekt ist am Ende des Tages fällig. Aber ganz egal, wie du es versuchst, du kannst dich nicht länger als ein paar Minuten am Stück konzentrieren.
Der ganze Stress des Arbeitstages lastet auf dir wie ein Gewicht – eines, das immer schwerer wird. Es fühlt sich an, als könntest du kaum noch etwas hervorbringen. Kurz gesagt, du bist auf dem besten Wege zum Burn-out.
Aber wenngleich wir alle mit dem Begriff „Burn-out“ vertraut sind, was genau bedeutet er eigentlich? Woran erkennt man, dass man darunter leidet? Welche Maßnahmen kann man ergreifen, um neue Kräfte zu tanken und ein „Ausbrennen“ zu vermeiden, bevor es zu spät ist, oder um die Folgen zu bewältigen, wenn man bereits mittendrin steckt?
Interessanterweise konnte sich die Wissenschaft bislang noch nicht auf eine klinische Definition von Burn-out einigen, aber viele Forscher schreiben ihm im Wesentlichen drei Arten von Symptomen zu, auf die wir achten können:
- Erschöpfung – man fühlt sich erschöpft, kann sich schlecht konzentrieren, ist besonders vergesslich
- Entfremdung – man meidet soziale Situationen, fühlt sich pessimistisch und zynisch
- Leistungsminderung – man hält Termine nicht ein, fühlt sich lustlos, ist weniger engagiert
Wir alle befanden uns schon in Situationen, in denen wir eines oder mehrere dieser Symptome erlebt haben und uns gefühlt haben, als würde unsere Liste von Verantwortlichkeiten unsere Fähigkeit, sie zu bewältigen, übersteigen. Nun stelle dir vor, dieses Gefühl hält wochenlang oder noch länger an. Ungefähr so kann sich ein Burn-out anfühlen.
Die wahren Kosten von Burn-out
Ein Burn-out zu haben, also „ausgebrannt“ zu sein, ist viel ernster als nur „einen schlechten Tag zu haben“ oder „gestresst zu sein“. Er kann auf Kosten unserer Gesundheit, Zufriedenheit und Leistung gehen – mit ernsthaften, langfristigen Folgen, die von Schlaflosigkeit und Depression über Magen-Darm-Probleme bis hin zu einer erhöhten Mortalität reichen können.
Ganz zu schweigen von den schwerwiegenden Auswirkungen, die ein Burn-out auf die Menschen in unserem Umfeld hat: unsere Familie, Freunde und Kollegen. Wenn wir unter einem Burn-out leiden, setzt es auch unsere persönlichen Beziehungen und Geschäftsaktivitäten unter Druck und fügt es unserer Psyche und unserem Körper Schaden zu.
Viele der Symptome eines Burn-outs überschneiden sich mit den Empfindungen bei einer Depression, aber es handelt sich um unterschiedliche Phänomene. Es ist noch weitere Forschungsarbeit notwendig, aber ein Burn-out hängt insbesondere mit dem Stress im Arbeitsleben zusammen, während Depressionen einen Bezug zu verschiedenen Bereichen aufweisen (u. a. romantische Beziehungen, Familiendynamik und gesellschaftspolitische Themen). In beiden Fällen haben wir es mit inneren Zuständen zu tun, die schwer zu erkennen sind und über die man nur schwer mit anderen reden kann, daher ist die Entwicklung einer gewissen Selbstfürsorge unerlässlich.
Auf die Signale zu achten, zahlt sich aus
Woher weiß man, ob man sich auf dem Weg zu einem Burn-out befindet?
Es gibt unterschiedliche Signale, aber grundsätzlich können wir auf die zuvor erwähnten drei Arten von Symptomen achten: Erschöpfung, Entfremdung und Leistungsminderung.
In Bezug auf Erschöpfungssymptome könnte man feststellen, dass einem immer früher am Tag oder in der Woche „der Saft ausgeht“ und man schließlich den Punkt erreicht, an dem man sich nicht mehr konzentrieren kann, wie sehr man sich auch bemüht. Womöglich ertappt man sich dabei, dass man Aufgaben nicht mehr in ihrer logischen Reihenfolge ausführt, vergesslich wird oder bei einfachen Aufgaben stecken bleibt.
Wenn man sich stärker entfremdet fühlt als gewöhnlich, kann man gereizt, zynisch oder frustriert gegenüber anderen Menschen werden. Morgens aus dem Bett zu kommen und zur Arbeit zu gehen wird erst zur mühsamen Pflicht und mit der Zeit zu etwas Schlimmeren – einer anstrengenden, angstbesetzten Situation, der man sich nicht mehr stellen kann. Womöglich ertappt man sich dabei, Pläne einfach abzubrechen, weil man einfach keine Energie aufbringen kann, oder seine Emotionen an anderen auszulassen.
Schließlich kann eine Leistungsminderung daran zu erkennen sein, dass man nicht mehr voll bei der Arbeit ist. Man macht sich mit mangelnder Begeisterung oder gar Apathie an die Arbeit, verpasst Termine und gerät womöglich in einen Teufelskreis aus Schuldgefühlen, in dem der Stress durch schlecht erledigte Arbeit die eigene Leistung noch weiter beeinträchtigt.
Kontrolle zurückerlangen
Indem man die Verantwortung für eine Situation übernimmt, die sich scheinbar der eigenen Kontrolle entzogen hat, verschafft man sich die Möglichkeit, sich zurückzuziehen und zu regenerieren.
Wenngleich einige Faktoren, die zu einem Burn-out beitragen, außerhalb unserer Kontrolle liegen, gibt es doch einige Maßnahmen, die wir ergreifen können, um uns zu regenerieren. Nachfolgend stellen wir dir fünf Strategien zur Selbstfürsorge vor, um einen Burn-out zu vermeiden:
1. Wende dich an dein Umfeld
Es gibt keinen Grund, den Weg allein zu beschreiten. Manchmal sind die Symptome eines Burn-outs schwer zu erkennen. Und wenn man das Gefühl hat, im Leben ginge alles zu schnell voran, kann man leicht vergessen, um Hilfe, Feedback und Unterstützung von Freunden, Familienmitgliedern und vertrauten Ratgebern zu bitten. Diese Menschen können uns helfen, uns unser selbst bewusster zu machen, und uns darauf hinweisen, wenn wir auf ein Burn-out zuzusteuern scheinen.
Manchmal kann das einfache Mitteilen unserer Gefühle uns daran erinnern, dass wir nicht allein sind, und bereits an sich befreiend sein. Im Zweifel sollte man einen Therapeuten aufsuchen, um diese Gefühle zu verarbeiten.
2. Räume erholsamem Schlaf oberste Priorität ein
Besseren Schlaf zu bekommen, kann helfen, der Erschöpfung beim aufkommenden Gefühl eines Burnout entgegenzusteuern. Da Schlafstörungen ein Symptom von Burn-out sein können, ist es sinnvoll, auf einen konsistenten Schlafrhythmus hinzuwirken. Die meisten Erwachsenen funktionieren am besten mit 7,5 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bei bildschirmfreier Zeit vor dem Schlafengehen und völliger Dunkelheit im Schlafzimmer. Entwickle ein Ritual, um „herunterzufahren“, beispielsweise indem du das Licht dimmst, eine Kerze anzündest, Tagebuch schreibst oder ein Buch liest. Diese einfachen Maßnahmen können dir helfen, dich zu entspannen und schneller einzuschlafen.
3. Kümmere dich um deinen Körper
Neben Schlaf können auch eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen, Erschöpfungssymptome zu minimieren. Die Versorgung mit ausreichend Proteinen, viel Gemüse und gesunden Fetten trägt zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei, der mit einer besseren Stimmungslage, stärkeren Konzentrationsfähigkeit und höheren Aufmerksamkeit in Zusammenhang gebracht wird. Bewegung fördert die Durchblutung, setzt Endorphine frei und steigert die Konzentration – alles Faktoren, die dir helfen können, dich in stärkerem Maße ganz wie du selbst zu fühlen.
Auch Yoga kann helfen. In einer zweijährigen Studie mit Arbeitnehmern, die aufgrund von Burn-out krankgeschrieben waren, wiesen Forscher bei Teilnehmern, die 20 Wochen lang an sieben Stunden pro Woche Yoga praktizierten, eine signifikante Verbesserung der Symptome nach.
Eine interessante Bemerkung am Rande: Regelmäßiger Sport kann auch die Schlafqualität verbessern, was in Bezug auf den vorhergehenden Tipp ein weiterer positiver Impuls sein kann.
4. Führe ein Stress-Protokoll
Da die Symptome für ein Burn-out oft nur schwer zu erkennen sind und ihnen kaum Beachtung geschenkt wird, kann es hilfreich sein, die eigenen Gefühle zu bewerten, indem man ein Stress-Protokoll in einem Tagebuch oder einem digitalen Hilfsmittel wie Evernote führt.
Denke darüber nach, ein paar Mal pro Woche und auf jeden Fall, wenn du gestresst bist, folgende Symptome eines Burn-outs auf einer Skala von 1 bis 10 zu bewerten (1 = das Gefühl ist kaum vorhanden; 10 = das Gefühl ist alles bestimmend):
Grad des Stresses:
Grad des Erschöpfungsgefühls:
Grad der Konzentrationsminderung:
Grad der Vergesslichkeit:
Grad des Wunsches, soziale Situationen zu meiden:
Grad des Pessimismus:
Grad des Zynismus:
Grad der Apathie:
Grad des geminderten Engagements:
Man kann auch seine gesamte Energie auf einer Skala von 1 bis 10 bewerten, wobei 1 völlig erschöpft und 10 total energiegeladen entspricht.
Dies alles sind unangenehme Gefühle, und es mag uns schwer fallen oder demoralisierend auf uns wirken, ehrlich gegenüber uns selbst zu sein. Aber man kann es auch so betrachten, dass wir dadurch mehr Macht über uns selbst erhalten. Sobald wir feststellen, dass die Werte schleichend ansteigen, übernehmen wir Verantwortung für eine Situation, die sich der eigenen Kontrolle entzogen zu haben scheint. Auf diese Weise verschaffen wir uns die Möglichkeit, uns zurückzuziehen und zu regenerieren.
Für den Fall, dass du dein Stress-Protokoll in Evernote führen möchtest, haben wir eine einfache Vorlage erstellt, die du verwenden kannst.
5. Manage den Druck am Arbeitsplatz
Da Burn-out in erster Linie im Zusammenhang mit unserer Arbeit entsteht, ist dies einer der Orte, an denen man definitiv etwas bewirken kann. Man muss sich nicht damit abfinden, dass Jobs von Natur aus stressig sind und wir nichts dagegen tun können. Finde Wege, deinen Tag so zu gestalten, dass du kurze Pausen einplanen und die Zeiten maximieren kannst, in denen du dein höchstes Energieniveau erreichst. Arbeite mit deinem Arbeitgeber und deinen Teamkollegen zusammen, um die Überlastung durch Meetings zu verringern und dich während deiner Arbeitszeit auf die wichtigen Dinge zu konzentrieren.
In der heutigen Welt, in der man ständig und überall erreichbar ist, kann der Druck überwältigend werden. Und oft haben wir das Gefühl, dass es an uns liegt, wenn wir nicht alles im Griff haben. Es kann zwar verlockend sein, Situationen, in denen man sich ausgelaugt fühlt, einfach mit der Begründung durchzustehen, dass die Dinge nun einmal erledigt werden müssen; aber dieser Weg droht auch, uns einem Burn-out näher zu bringen. Wenn wir uns stattdessen die Zeit nehmen, unser Tun zu bewerten, zu entspannen und zu regenerieren, kann uns dies in höchstem Maße gesünder, glücklicher und auch produktiver machen.
