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5 Tagebuch-Anregungen zur Selbstreflexion und -erkundung

Die meisten von uns platzen nicht einfach mit jedem Gedanken heraus, der uns durch den Kopf schießt. Und das ist wahrscheinlich auch gut so! Aber nur weil man bestimmte Ideen oder Gefühle anderen nicht mitteilt, heißt das nicht, dass man sie überhaupt nicht ausdrücken sollte. Ein Tagebuch ermöglicht es dir, Bereiche zu erkunden, die du sonst links liegen lassen würdest. Diese Art der Selbstreflexion kann dazu beitragen, deine Stimmung (Englisch) zu heben und deine Fähigkeit zur Problemlösung (Englisch) zu verbessern.

Leider kann die Freiheit, alles äußern zu dürfen, auch lähmend wirken. Für viele Menschen ist der Anblick einer leeren Seite so beängstigend, dass sie gar nicht erst anfangen, zu schreiben. In diesem Artikel präsentieren wir dir fünf Anregungen, die dich auf deiner eigenen Reise der Selbstentdeckung unterstützen können.

Täglich ein Satz

Ja, du hast richtig gelesen: ein Satz pro Tag. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um eine kurze Beschreibung deines emotionalen Zustandes oder eine Kindheitserinnerung handelt, die sich immer wieder in dein Bewusstsein drängt. Dieser Ansatz erweist sich als hilfreich, wenn du gerne regelmäßig Tagebuch führen möchtest, aber dich schwer damit tust, Zeit dafür zu finden. Laut James Clear, dem Autor von „Atomic Habits“ (Englisch), kann es bei dem Vorhaben, jeden Tag ohne großen Aufwand Tagebuch zu führen, hilfreich sein, den Arbeitsaufwand gering (Englisch) zu halten. Sobald dir das Führen eines Tagebuchs erst zur Gewohnheit geworden ist, wird es dir vermutlich leichter fallen, mehr als nur deinen einen erforderlichen Satz niederzuschreiben.

Wenn du wirklich unter Zeitmangel leidest, versuche, dein Tagebuch in Evernote zu führen. Auf diese Weise kannst du deinen täglichen Satz jederzeit und überall von jedem Gerät aus eingeben, ohne ein Notizbuch aus Papier mit dir herumtragen zu müssen. Da jeder Eintrag vergleichsweise kurz ist, kannst du ihn auch auf deinem Smartphone eingeben, wann immer du eine freie Minute hast.

Expertentipp: Du kannst deinen täglichen Satz auch in Form von Sprachnachrichten festhalten und damit sogar dann Tagebucheinträge vornehmen, wenn du gerade nicht schreiben kannst. Dir kommt eine Idee, während du den Hund ausführst oder Abendessen zubereitest? Nimm sie als Audionotiz in Evernote auf und lass sie automatisch in deinem Tagebuch speichern.

Morgenseiten

Schreibe direkt nach dem Aufwachen drei Seiten. Ja, noch vor dem Duschen, vor dem Morgenkaffee und definitiv vor dem Kampf mit der morgendlichen Pendelfahrt. Diese Strategie stammt von Julia Cameron, der Autorin von „Der Weg des Künstlers“. Sie erklärt, dass die meisten von uns mentale Abwehrkräfte besitzen, die negative Gedanken und Gefühle unterdrücken. Sobald diese Abwehrkräfte aktiviert sind, kostet uns ihre Aufrechterhaltung eine gewisse Mühe, sodass wir den ganzen Tag über wertvolle mentale Energie dafür aufwenden müssen.

Morgenseiten stellen eine Möglichkeit dar, um diese Negativität abzuführen (Englisch), bevor die Abwehrkräfte eine Chance erhalten, einzugreifen. Wenn du diese negativen Gedanken aus dem Weg geschafft (oder zumindest zu Papier gebracht) hast, könntest du in einen neuen Geisteszustand gelangen, der dir dienlicher ist.

Drei Seiten mögen zwar nach viel klingen, aber diese Art zu Schreiben verlangt nur nach dem Festhalten deines Bewusstseinsstroms. Wechsle die Themen. Wiederhole dich. Begehe fürchterliche Rechtschreibfehler. Die Grammatikpolizei hat sich nicht einzumischen. Sollte sich des Erreichen einer Seitenzahl dennoch entmutigend anfühlen, kann ein Zeitlimit ebenso effektiv sein. Versuche dann alternativ, einen Timer auf fünf Minuten einzustellen und in dieser Zeit möglichst viel niederzuschreiben, bevor der Wecker klingelt.

Tägliche Rückbesinnung

Wenn der Morgen für dich nicht infrage kommt oder du dir etwas mehr Struktur wünschst, versuche, abends eine Selbstreflexion in Form einer täglichen Rückbesinnung durchzuführen. Dabei schreibst du einfach über bestimmte Ereignisse, die im Laufe des Tages stattgefunden haben. Du könntest beispielsweise auf deine Errungenschaften, Herausforderungen, Beziehungen oder Selbsterkenntnisse eingehen, die dir während des Schreibens einfallen.

Die Psychotherapeutin Maud Purcell empfiehlt (Englisch), diese Art von Tagebucheinträgen später erneut zu lesen, wobei sie sagt, dass „bestimmte Teile des Tagebuchs für Ihr Leben als Ganzes relevanter erscheinen werden und ein einfacher Zugang zu diesen Bereichen hilfreich sein wird, insbesondere in verwirrenden Lebensphasen oder Zeiten der Not und Verzweiflung“.

Für einen schnellen Einstieg wirf einen Blick auf die Evernote-Vorlage für die tägliche Rückbesinnung. Sie gibt einige Anregungen vor, sodass du dich nicht den Abgründen einer leeren Seite gegenübersiehst. Wende die Vorlage einfach auf eine beliebige Notiz an und beginne mit dem Tagebucheintrag.

Expertentipp: Nachdem du einen Eintrag in Evernote notiert hast, versieh ihn mit Schlagwörtern zu den von dir behandelten Themen. Sobald die Zeit gekommen ist, dein Tagebuch erneut zu lesen, kannst du dir jeden Eintrag anzeigen lassen, der eine bestimmte Idee, ein bestimmtes Thema oder eine bestimmte Emotion betrifft.

Dankbarkeitsjournal

Schreibe jeden Tag fünf Dinge auf, für die du dankbar bist. Dabei kann es sich von den einfachsten Freuden bis hin zu den wichtigsten Menschen und Ereignissen in deinem Leben um alle möglichen Dinge handeln. Du könntest beispielsweise Situationen aufführen, die dich im Laufe des Tages zum Lachen brachten, oder Taten deiner Freunde oder Familienmitglieder beschreiben, die du bewunderst.

Untersuchungen der University of Minnesota und der University of Florida deuten darauf hin, dass das Auflisten positiver Ereignisse am Ende jedes Tages dabei helfen kann, Stress abzubauen (Englisch) und ein abendliches Gefühl der Ruhe zu fördern. Dies könnte also eine gute Übung sein, wenn du dazu neigst, durch sorgenvolle Gedanken an das Tagesgeschehen schlecht einschlafen zu können.

Die Evernote-Vorlage für ein Dankbarkeitsjournal liefert dir Anregungen, um über die Menschen und Ereignisse nachzudenken, die eine wichtige Rolle in deinem Leben gespielt haben, und Lektionen aus deinen Erlebnissen zu ziehen.

Expertentipp: Neben den Vorschlägen für das Schreiben am Tagesende enthält die Vorlage auch einen Bereich für morgendlichen Dank. Sie ermöglicht es dir also, deine Gedanken vom Tagesbeginn und Tagesende an einem gemeinsamen Ort zu erfassen.

Gehe auf Negatives ein (wohldosiert)

Das Niederschreiben von negativen Gedanken, Gefühlen und Erlebnissen kann dir helfen, sie zu überwinden. Laut dem Psychologen James Pennebaker kann das Schreiben über beunruhigende oder traumatische Erlebnisse die Stimmung in stärkerem Maße heben als das Niederschreiben von alltäglichen Themen. Aber er warnt auch davor (Englisch), sich das Nachdenken über Negatives zur Gewohnheit zu machen.

Er erklärt, dass das ständig wiederholte, gleichartige Niederschreiben eines schwierigen Erlebnisses in der Regel nicht dazu führt, dass die Menschen sich besser fühlen. Damit das Führen eines Tagebuchs zu diesen Themen funktionieren kann, „muss es eine Entwicklung, eine Veränderung oder einen Abschluss in der Art und Weise geben, in der [die jeweilige Person] ihre Erlebnisse betrachtet“, sagt Pennebaker. Er empfiehlt, drei oder vier Tage lang jeweils für 15 bis 30 Minuten seine negativen Erlebnisse bzw. Gedanken niederzuschreiben. Wenn man sich dann nicht besser fühlt, sollte man nach anderen Wegen suchen, um das jeweilige Thema zu bewältigen (Englisch).

Das Führen eines Tagebuchs und das regelmäßige Wiederlesen können dir dabei helfen, deine Verhaltensmuster zu erkennen und zu beobachten, wie du dich im Laufe der Zeit weiterentwickelst. Laut Maud Purcell (Englisch) besteht ein wesentlicher Vorteil dieser Art der Selbstreflexion darin, dass man, „wenn die gegenwärtigen Umstände unüberwindbar erscheinen, [später] auf frühere Probleme zurückblicken kann, die man zwischenzeitlich gelöst hat“. Am Besten setzt du diese fünf Anregungen zum Führen eines Tagebuchs noch heute in die Tat um, damit das aussagekräftige Schreiben und die Selbstentdeckung zu einem festen Bestandteil deines täglichen Lebens werden.

Mit Evernote lassen sich Aufgaben effektiv und mühelos organisieren.

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