Bist du auf der Suche nach Möglichkeiten, um deine allgemeine Stimmung zu heben und deine mentale Verfassung zu verbessern? Das Tagebuchschreiben könnte die Antwort sein. Wenn du es dir zur Gewohnheit machst, deine Selbstreflexion zu protokollieren, kann diese Aktivität dir dabei helfen, Stress zu bewältigen und jeden Tag mit einer positiven Grundeinstellung zu beginnen.
Wenn du nicht genau weißt, wie du mit dem Tagebuchschreiben beginnen sollst, und die Vorstellung, auf ein leeres Blatt zu starren, etwas entmutigend klingt, haben wir etwas für dich. In diesem Artikel stellen wir dir fünf Anregungen für dein Tagebuch vor, die dir auf deiner Reise zur Selbsterkenntnis helfen können.
Ein täglicher Satz
Ja, du hast richtig gelesen: ein Satz pro Tag. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um eine kurze Beschreibung deines emotionalen Zustandes oder eine Kindheitserinnerung handelt, die sich immer wieder in dein Bewusstsein drängt. Dieser Ansatz erweist sich als hilfreich, wenn du gerne regelmäßig Tagebuch führen möchtest, aber dich schwer damit tust, Zeit dafür zu finden. Wenn du dir das Tagebuchschreiben zu einer festen Gewohnheit machen willst, ist ein täglicher Satz eine relativ einfache Möglichkeit, dies zu erreichen.
Wenn du wirklich unter Zeitmangel leidest, versuche, dein Tagebuch in Evernote zu führen. Auf diese Weise kannst du deinen täglichen Satz jederzeit und überall von jedem Gerät aus eintragen, ohne ein Notizbuch aus Papier mit dir herumtragen zu müssen. Da jeder Eintrag vergleichsweise kurz ist, kannst du ihn auch auf deinem Smartphone eingeben, wann immer du eine freie Minute findest.
Power-Tipp: Du kannst deinen täglichen Satz auch in Form von Sprachnachrichten festhalten und damit sogar dann Tagebucheinträge vornehmen, wenn du gerade nicht schreiben kannst. Dir kommt eine Idee, während du den Hund ausführst oder Abendessen zubereitest? Nimm sie als Audionotiz in Evernote auf und lass sie automatisch in deinem Tagebuch speichern.
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Morgenseiten
Versuche, direkt nach dem Aufwachen drei Seiten zu schreiben. Ja, noch vor dem Duschen, vor dem Morgenkaffee und definitiv vor dem Kampf mit der morgendlichen Pendelfahrt. Diese Strategie stammt von Julia Cameron, der Autorin von „Der Weg des Künstlers“. Sie erklärt, dass die meisten von uns mentale Verteidigungsmechanismen besitzen, die negative Gedanken und Gefühle unterdrücken. Sobald diese Mechanismen aktiviert sind, kostet uns ihre Aufrechterhaltung viel Mühe, sodass wir den ganzen Tag über wertvolle mentale Energie dafür aufwenden müssen.
Morgenseiten stellen eine gute Möglichkeit dar, um diese Negativität abzuführen (Englisch), bevor deine Verteidigungsmechanismen eine Chance erhalten, einzugreifen. Wenn du diese negativen Gedanken aus dem Weg geschafft (oder zumindest zu Papier gebracht) hast, könntest du in einen neuen Geisteszustand gelangen, der dir dienlicher ist.
Diese Art zu Schreiben verlangt nur nach dem Festhalten deines Bewusstseinsstroms. Wechsle die Themen. Wiederhole dich. Begehe fürchterliche Rechtschreibfehler. Die Grammatikpolizei hat sich nicht einzumischen. Setze dir einfach als morgendliches Ziel, eine bestimmte Textmenge zu schreiben. Fang mit ein oder zwei Seiten an und steigere dich dann auf drei oder mehr! Sollte sich des Erreichen einer bestimmten Seitenzahl eher abschreckend anfühlen, kann ein Zeitlimit ebenso effektiv sein. Versuche dann alternativ, einen Timer auf fünf Minuten einzustellen und in dieser Zeit möglichst viel niederzuschreiben, bevor der Alarmton erklingt.
Tägliche Rückbesinnung
Ein Tagebuch zur Selbstreflexion zu führen und es regelmäßig zu lesen, kann dir dabei helfen, deine Verhaltensmuster zu erkennen (Englisch) und zu beobachten, wie du dich im Laufe der Zeit weiterentwickelst.
Wenn der Morgen für dich nicht infrage kommt oder du etwas strukturierter vorgehen möchtest, versuche es doch damit, abends eine Selbstreflexion in Form einer täglichen Rückbesinnung durchzuführen. Dabei schreibst du einfach über bestimmte Ereignisse, die du im Laufe des Tages erlebt hast. Du könntest beispielsweise auf deine Erfolge, Herausforderungen, Beziehungen oder Selbsterkenntnisse eingehen, die dir während des Schreibens in den Sinn kommen.
Um schnell loszulegen, wirf einen Blick auf die Evernote-Vorlage für die tägliche Rückbesinnung. Sie gibt dir einige Anregungen vor, sodass du dich nicht den Abgründen einer leeren Seite gegenübersiehst. Wende die Vorlage einfach auf eine beliebige Notiz an und beginne mit dem Tagebuchschreiben.
Power-Tipp: Nachdem du einen Eintrag in Evernote verfasst hast, weise ihm Schlagwörter mit Bezug auf die von dir behandelten Themen zu. Wenn du später noch einmal bestimmte Einträge in deinem Tagebuch nachlesen möchtest, kannst du deine Notizen nach diesen Schlagwörtern filtern, um dir jeden Eintrag anzeigen lassen, der eine bestimmte Idee, ein bestimmtes Thema oder eine bestimmte Gefühlslage betrifft.
Dankbarkeitsjournal
Schreibe jeden Tag fünf Dinge auf, für die du dankbar bist. Dabei kann es sich von den einfachsten Freuden bis hin zu den wichtigsten Menschen und Ereignissen in deinem Leben um alle möglichen Dinge handeln. Du könntest beispielsweise aufführen, was dich im Laufe des Tages zum Lachen gebracht hat, oder Taten deiner Freunde oder Familienmitglieder beschreiben, die du sehr zu schätzen weißt.
Nach Ansicht der Psychologin Maria Pia del Castillo (Englisch) ermöglicht dir das Nachdenken über Dankbarkeit, dich auf die positiven Dinge zu konzentrieren, die geschehen sind, statt auf die negativen Dinge, die geschehen bzw. nicht geschehen können.
„Statt zu sagen, dass du einen furchtbaren Tag hattest, kannst du auch leicht zu der Einsicht gelangen, dass dein Tag auch tolle Seiten hatte, indem du einfach auf die positiven Aussagen zurückblickst, die du notiert hast.“ – Maria Pia del Castillo
Die Evernote-Vorlage für ein Dankbarkeitsjournal regt dich dazu an, über das Positive in deinem Leben nachzudenken und Lektionen bzw. Erkenntnisse aus deinen Erfahrungen zu ziehen.
Reflektiere über das Gute (und das Nicht-so-Gute)
Positive Gedanken in einem Tagebuch festzuhalten, hilft dir dabei, darüber nachzudenken, was in deinem Leben gut läuft. Aber auch das Aufschreiben von negativen Gedanken, Gefühlen und Erlebnissen kann dir dabei helfen, sie besser zu bewältigen.
Laut den Psychologinnen Chiara Ruini und Cristina Mortara kann das Schreiben über beunruhigende Erlebnisse (Englisch) dir helfen, Narrative um sie herum zu entwickeln und sie mit einem Sinn zu versehen. Diese Art des expressiven Schreibens (Englisch) kann unter anderem helfen, deinen Blutdruck zu senken, dein Immunsystem zu stärken und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Noch besser: Es braucht gar nicht viel, damit diese Art des Schreibens eine Wirkung entfaltet. Schon 15 Minuten an vier aufeinanderfolgenden Tagen, in denen du über negative Erlebnisse schreibst, führen nachweislich zu einer Verbesserung der mentalen Verfassung (Englisch), die noch Monate andauern kann, nachdem die Tinte des Tagebuchs längst getrocknet ist.
Mach es auf deine Weise
Wenn die hier vorgestellten Anregungen zur Selbstreflexion für dich interessant klingen, kannst du sie auch kombinieren, um dein Wohlbefinden jeden Tag zu überprüfen. Beginne deinen Tag mit einem morgendlichen Vorsatz – ein einziger Satz reicht aus. Überlege dir jeden Tag, worauf du dich freust und wofür du im jeweiligen Moment dankbar bist. Abends kannst du deinen morgendlichen Tagebucheintrag noch einmal lesen und über deinen Tag reflektieren. Außerdem kannst du dir für den nächsten Tag Ziele setzen und Änderungen in die Tat umsetzen.
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Das Führen eines Tagebuchs und das regelmäßige Wiederlesen können dir dabei helfen, deine Verhaltensmuster zu erkennen und zu beobachten, wie du dich im Laufe der Zeit weiterentwickelst. Laut Maud Purcell (Englisch) besteht ein wesentlicher Vorteil dieser Art der Selbstreflexion darin, dass man, „wenn die gegenwärtigen Umstände unüberwindbar erscheinen, [später] auf frühere Probleme zurückblicken kann, die man zwischenzeitlich gelöst hat“.
Auf unserer Übersichtsseite mit Informationsmaterial zur Förderung des mentalen Wohlbefindens findest du noch weitere Tipps, Vorlagen und Artikel, die deiner psychischen Verfassung zugute kommen.
Ursprünglich veröffentlicht am 16.10.2019, aktualisiert am 26.05.2022.
