Son las 16:00 y debes entregar tu proyecto al final del día. Pero no importa lo que hagas, no parece que puedas mantener tu mente concentrada durante más de unos pocos minutos seguidos.
El estrés del día de trabajo te presiona como un peso muerto, que se hace cada vez más pesado. Es como si no pudieras dar mucho más. En resumen, te estás agotando.
Pero a pesar de que todos estamos familiarizados con el término “agotamiento”, ¿qué significa realmente? ¿Cómo sabemos cuándo lo estamos sufriendo? ¿Qué medidas podemos adoptar para recargar las pilas y evitar el agotamiento antes de que sea demasiado tarde, o afrontar las consecuencias una vez que nos vemos afectados?
Curiosamente, los investigadores todavía no han acordado una definición clínica del agotamiento, pero muchos lo caracterizan por tener tres tipos principales de síntomas que podemos tratar de identificar:
- Fatiga: sentirse exhausto, tener una concentración reducida, ser especialmente olvidadizo
- Aislamiento: querer evitar situaciones sociales, sentirse pesimista, sentirse cínico
- Menor rendimiento: no cumplir los plazos, sentirse apático, estar menos comprometido
Todos hemos tenido momentos en los que hemos sentido una o más de esas cosas, al igual que nuestra lista de responsabilidades puede superar nuestra capacidad para gestionarlas. Ahora, imagínate sentirte así durante semanas o incluso más tiempo. Así es la sensación de agotamiento.
Los costes reales del agotamiento
Estar agotado es mucho más grave que simplemente “tener un mal día” o “estar estresado”. Puede costarnos salud, felicidad y logros, con efectos graves a largo plazo que van desde la depresión y el insomnio, hasta problemas gastrointestinales e incluso aumento de la mortalidad.
Y eso sin mencionar el profundo impacto que tiene el agotamiento en quienes nos rodean: nuestra familia, amigos y compañeros. El agotamiento impone un gran estrés en nuestras relaciones personales y laborales, además daña nuestra propia mente y cuerpo.
Muchos de los síntomas del agotamiento coinciden con los de la depresión, pero los fenómenos son diferentes. Se necesitan más investigaciones, pero el agotamiento se relaciona especialmente con las presiones de la vida laboral, mientras la depresión se relaciona con varias áreas (por ejemplo, relaciones de pareja, dinámicas familiares y problemas sociopolíticos). En ambos casos estamos lidiando con estados internos que pueden ser difíciles de reconocer y de expresar, por lo que es clave desarrollar una concienciación propia.
Vale la pena prestar atención a los signos
¿Cómo sabemos si yéndonos dirigimos hacia el agotamiento?
Las señales son diferentes, pero en general, podemos observar los tres tipos de síntomas mencionados anteriormente: fatiga, aislamiento y menor rendimiento.
En cuanto a la fatiga, podríamos observar que “nos quedamos sin energía” a principios del día o de la semana, y eventualmente llegaríamos al punto en el que parece que no podemos centrarnos, por más que lo intentemos. Podemos observar que realizamos tareas fuera del orden lógico, olvidándonos o atascándonos en tareas simples.
Si nos sentimos más aislados de lo habitual, podemos volvernos irritables, cínicos o frustrados con las personas. Salir de la cama e ir a trabajar se convierte en una tarea ardua, y más adelante algo peor: una situación estresante y llena de ansiedad a la que no podemos enfrentarnos. Podríamos observar que cancelamos planes simplemente porque no tenemos energía y reaccionamos atacando a los demás.
Por último, un menor rendimiento puede significar que ya no estamos plenamente comprometidos con nuestro trabajo. Vamos a nuestros trabajos con falta de entusiasmo o apatía, no cumplimos los plazos y quizás caemos en un ciclo de culpabilidad, donde el estrés de no hacer bien nuestro trabajo perjudica aún más nuestro rendimiento.
Recuperar el control
Cuando tomamos el control de una situación que parecía estar fuera de nuestro control, nos damos la oportunidad de retroceder y renovarnos.
Si bien algunos factores que contribuyen a la sensación de agotamiento están fuera de nuestro control, hay pasos que podemos tomar para renovarnos. A continuación mostramos cinco estrategias de cuidado personal para evitar el agotamiento:
1) Pide ayuda en tu comunidad
No es necesario hacerlo solo. Algunas veces, los síntomas del agotamiento pueden ser difíciles de detectar. Y cuando parece que la vida va demasiado rápido, puede resultar fácil olvidarse de pedir ayuda, información y apoyo a los amigos, familiares y mentores de confianza. Estas personas pueden ayudarnos a ser más conscientes de nosotros mismos e indicarnos cuándo parece que estamos dirigiéndonos hacia el agotamiento.
A veces, simplemente compartir cómo nos sentimos puede ser un recordatorio de que no estamos solos y puede ser catártico en sí mismo. En caso de duda, considera la posibilidad de acudir a un terapeuta para procesar estos sentimientos.
2) Prioriza el sueño de buena calidad
Dormir mejor puede ayudar con la fatiga provocada por el agotamiento. Si bien la alteración del sueño puede ser un síntoma de agotamiento, intentar lograr un horario de sueño constante puede resultar de ayuda. La mayoría de los adultos rinden mejor si duermen de 7,5 a 9 horas por noche, con el dormitorio totalmente a oscuras y sin mirar ningún dispositivo antes de acostarse. Desarrollar un ritual relajación, en el que podrías considerar la posibilidad de atenuar las luces, encender una vela, escribir en un diario o leer. Estos pasos sencillos pueden ayudarte a relajarte y quedarte dormido más rápido.
3) Cuida tu cuerpo
Al igual que el sueño, la nutrición saludable y el ejercicio regular pueden ayudar a mitigar los síntomas del agotamiento. Tomar las proteínas adecuadas, muchas verduras y grasas saludables promueve un nivel estable de azúcar en la sangre, que está relacionado con un estado de ánimo elevado, una mejor atención y una mayor conciencia. El ejercicio favorece el flujo sanguíneo, libera endorfinas y aumenta la concentración, todos estos factores que pueden ayudarnos a sentirnos mejor.
El yoga también puede ayudar. En un estudio de dos años con trabajadores de baja por agotamiento, los investigadores descubrieron que los síntomas de los participantes que practicaron yoga durante siete horas a la semana durante 20 semanas mejoraron significativamente.
Nota interesante: el ejercicio habitual también puede mejorar la calidad del sueño, creando un impulso positivo con respecto al consejo anterior.
4) Mantén un registro del estrés
Debido a que los síntomas del agotamiento a menudo son difíciles de reconocer y reciben poca atención, puede resultar útil evaluar tus sentimientos creando un registro de estrés con un diario o una herramienta digital como Evernote
Un par de veces a la semana, y definitivamente cada vez que estés estresado, considera la posibilidad de clasificar los siguientes síntomas de agotamiento en una escala del 1 al 10 (1 = este sentimiento casi no está presente; 10 = este sentimiento es abrumador):
Nivel de estrés:
Nivel de sentirse agotado:
Nivel de concentración reducida:
Nivel de olvido:
Nivel de querer evitar situaciones sociales:
Nivel de pesimismo:
Nivel de cinismo:
Nivel de apatía:
Nivel de menor compromiso:
También puedes clasificar tu cantidad total de energía en una escala del 1 al 10, donde el 1 significa totalmente agotado y 10 el Conejito Duracell.
Se trata de sentimientos incómodos, y ser honestos con nosotros mismos sobre ellos puede resultar difícil o desmoralizante. Pero también podemos verlo como una técnica para conseguir un mayor control. Cuando veamos que esos niveles aumentan, nos estamos haciendo cargo de una situación que puede haber parecido fuera de nuestro control, dándonos la oportunidad de detenernos y renovarnos.
Si quieres mantener su registro del estrés en Evernote, hemos creado una plantilla que puedes utilizar.
5) Gestiona el estrés en el lugar de trabajo
Puesto que el agotamiento se asocia principalmente con nuestro trabajo, aquí es donde realmente podemos cambiar las cosas. No tenemos que aceptar la noción de que los trabajos son intrínsecamente estresantes, sin nada que podamos hacer al respecto. Descubre formas de estructurar tu díapara incorporar pequeños descansos y maximizar tus momentos de máxima energía. Trabaja con tu jefe y con tus compañeros de equipo para reducir la sobrecarga de reuniones y centra tus horas de trabajo en las cosas que realmente importan.
En el mundo actual de “siempre disponible”, el estrés puede ser abrumador, En el mundo actual de “siempre disponible”, el estrés puede ser abrumador y a menudo sentimos que es nuestra culpa si no podemos estar al día. Si bien puede ser tentador seguir trabajando a pesar del cansancio para acabar las cosas pendientes, ese camino puede empujarnos hacia el agotamiento. Tomarnos el tiempo para evaluar, relajarnos y renovarnos puede hacer que estemos más saludables, más felices y, sí, más productivos, con creces.
