“Just do it (Simplemente hazlo).
Es uno de los eslóganes publicitarios más famosos de todos los tiempos, y ha hecho que Nike sea mundialmente famosa. El mensaje es sencillo: si quieres cambiar algo, si quieres llevar una vida más sana, ser más feliz, tener más éxito, simplemente… hazlo.
Entonces, ¿por qué no funciona?
Millones de personas dicen que quieren mejorar algo de sus vidas, pero los estudios demuestran que solo el ocho por ciento alcanza su objetivo. Es evidente que querer mejorar no es suficiente. Antes de poder implementar un cambio que dure, hay que entender cómo se desarrollan los malos hábitos, lo persistentes que son y cómo lidiar con los obstáculos inevitables que nos vamos encontrando por el camino.
Cómo se forman los hábitos
Todos somos animales de costumbres, pero no es culpa nuestra. Es la manera en la que hemos evolucionado.
El cerebro cuenta con un ingenioso mecanismo para reducir la carga de trabajo y conservar la energía: reconoce los patrones del entorno y recuerda cómo has respondido a ellos en el pasado. La psicóloga Wendy Wood afirma: “Cuando repites una acción una y otra vez en un determinado contexto y luego obtienes una recompensa, estás aprendiendo, de forma muy lenta y gradual, a asociar ese contexto a ese comportamiento”.
James Clear, en su libro “Hábitos atómicos,” llama a esto el “ciclo de los hábitos”. Consiste en los siguientes elementos:
- Señal: el desencadenante que le dice a tu mente subconsciente que entre en modo automático.
- Antojo: el deseo o la motivación que se esconde detrás de tus hábitos. Como dice James, “lo que anhelas no es el hábito en sí, sino el cambio de estado que ofrece”.
- Respuesta: tu reacción habitual y aprendida a la señal.
- Recompensa: la satisfacción de la descarga de dopamina que sientes cuando sucumbes al antojo.
Este mecanismo de respuesta es tan eficiente que, como dice Wendy Wood, “Pasamos un impactante 43 por ciento de nuestro día haciendo cosas sin pensar en ellas”.
Cómo superar los malos hábitos
Lo primero que vamos a hacer es dejar una cosa bien clara: no se puede acabar con un hábito; solo se puede sustituir por otro.
Los hábitos se integran en el cerebro, lo que los hace increíblemente persistentes. Una vez que tu mente ha asociado una respuesta a una señal concreta (reforzada por una recompensa predecible), es casi imposible cambiarla. La fuerza de voluntad puede llegar a superarla a corto plazo, pero el ciclo de los hábitos solo se suprime, no se rompe.
La buena noticia es que los hábitos saludables son tan resistentes como los malos. Puedes hackear tu mente y sustituir los malos hábitos por otros hábitos nuevos y mejores que, con el tiempo, también se volverán automáticos y empezarán a sobrescribir las rutinas anteriores, ya inservibles.
A continuación, te indicamos cuatro formas de dejar esos malos hábitos para siempre:
1. Identifica tus señales
¿Vas cada día a las tres de la tarde a por un donut? ¿Respondes al teléfono cada vez que suena? ¿Enciendes la televisión en cuanto llegas a casa del trabajo? Estas son algunas de las rutinas subconscientes que pueden estar saboteándote.
Para empezar, detente a pensar en cuáles son los desencadenantes de esas conductas. ¿Cuándo estás más estresado? ¿Infeliz? ¿Frustrado? ¿Cómo lidias con esos sentimientos negativos? ¿Hay algún patrón de rutinas o estímulos que puedas identificar que te esté frenando? Reconocer estos factores estresantes de tu vida puede ayudarte a detectar respuestas contraproducentes que tal vez te interese cambiar, como elegir alimentos poco saludables o entablar diálogos internos negativos.
- Crea una lista en Evernote de las señales que has identificado y léela cada mañana nada más despertarte. (Puede resultarte útil configurar un recordatorio).
- Descárgate la plantilla de Recarga diaria de Evernote y anota en ella tus emociones y reacciones. Si la revisas con regularidad, no tardarás en ver dónde puedes hacer cambios positivos en tu vida.
- Utiliza el diario como una potente herramienta para llevar un registro de tus sentimientos. Tu diario será un lugar seguro para trabajar tus pensamientos o emociones negativas, sin necesidad de preocuparte por lo que pueda pensar otra persona.
2. Aumenta la fricción
Hay una razón por la que los supermercados colocan estanterías con dulces al lado de la caja, y por la que los cajeros de McDonald’s preguntan “¿quieres acompañarlo de patatas fritas?”: para que sucumbas al placer.
Para contraatacar, haz que te resulte más difícil tener malos hábitos. Si echas mano a los dulces a todas horas, guárdalos al fondo de la nevera o la despensa. Así, cuando abras la puerta, tus ojos se sentirán atraídos por opciones saludables. Si eres adicto a tu smartphone, guárdalo en un cajón cuando no vayas a utilizarlo. Como medida extra, para asegurarte de que no lo usarás, apágalo.
Todo consiste en añadir fricción. Wendy Wood descubrió que con solo pedirle a un grupo de aficionados al cine que comieran con la mano no dominante, consiguió que consumieran menos palomitas de maíz. Introducir un pequeño paso entre la señal y la rutina comenzó a romper la conexión, aunque solo fuera por un breve período de tiempo.
- Crea una nota y haz una lluvia de ideas sobre formas de añadir fricción a tus malos hábitos. Prueba una de ellas durante unos días y mira a ver cómo te sientes. Cuando estés preparado para probar más formas (o si la primera no te convence), vuelve a la nota y prueba con otra.
- Reduce la tentación de comer comida basura creando una lista de la compra en Evernote, y compra solo lo que hayas incluido en esa lista. No pasa nada por que te des algún capricho de vez en cuando; eso hará que te resulte más fácil no abandonar tu objetivo, ¡pero no te pases!
3. Sustituye tus malos hábitos por otros saludables
Mientras sigas experimentando las mismas señales, tu cerebro reaccionará con las mismas viejas rutinas que te han estado frenando. De modo que, en cuanto hayas identificado los hábitos de los que quieres deshacerte y hayas conseguido que sea más difícil recaer en ellos, es hora de encontrar hábitos alternativos para reemplazarlos.
Si tu rutina consiste en comerte un donut todas las tardes, prueba a poner un plato de fruta fresca en la mesa en su lugar. O, si de verdad necesitas azúcar, ve andando hasta una cafetería cercana en lugar de hasta la cocina de la oficina. Como medida adicional, puedes utilizar las escaleras en lugar del ascensor. No estarás eliminando el hábito por completo, pero sí realizando pequeños cambios que pueden reportarte grandes beneficios con el tiempo.
Alcohólicos Anónimos (AA) fue pionero en este concepto de la sustitución de hábitos hace más de 70 años. Su programa de 12 pasos reconoce que el estrés de la vida no desaparece cuando una persona deja de beber, y la anima a sustituir el hábito de beber por el de compartir sus sentimientos en reuniones habituales.
- Crea una tabla y añade una fila para cada una de las respuestas que deseas cambiar. Al lado de cada una, enumera los “buenos” hábitos por los que decidiste sustituirlas. Por ejemplo, al lado de “Comerme un donut a las tres de la tarde”, puedes escribir “Comerme una manzana” o “Hacer diez sentadillas”.
- Crea un grupo de apoyo con amigos y familiares y comparte con ellos un enlace público a tu nota. Eso te ayudará a alcanzar tus metas y les dará la oportunidad de alentar tus esfuerzos.
4. Realiza un seguimiento de tus avances
Si estás intentando sustituir los malos hábitos, puede que te resulte difícil ver lo lejos que has llegado, y que acabes desmoralizándote y volviendo a los viejos patrones. En lugar de eso, toma conciencia de que el cambio de comportamiento es un proceso difícil y, a veces, hasta doloroso. Es normal sufrir alguna recaída de vez en cuando.
El secreto es anticiparse y prepararse para los momentos difíciles. Por ejemplo, si tu objetivo es comer de manera más saludable, piensa en cómo te enfrentarás a las tentaciones en una comida con amigos, antes de llegar al restaurante. Si tu nuevo hábito es correr todos los días, ¿qué harás cuando llueva? Guarda un plan de contingencia en Evernote para hacer frente a contratiempos como estos y reducir las posibilidades de volver a caer en viejos patrones.
Realizar un seguimiento de tu progreso es una poderosa herramienta de motivación. El famoso humorista Jerry Seinfeld, para mantener su hábito de escribir, utiliza un calendario en el que marca todos los días en los que escribe algo nuevo.
- Descárgate la plantilla Seguimiento de hábitos de Evernote para ver cómo te va con tus nuevos hábitos, ¡pero no te tortures si te lo saltas algún día!: perdónate a ti mismo por ser humano y vuelve a él cuando puedas.
- Descárgate Evernote en todos tus dispositivos para poder actualizar el Seguimiento de hábitos sin importar dónde estés. Si sales a caminar, registra cuánto tiempo has estado para ver cómo mejoras con el tiempo. Si te estás esforzando por comer mejor, realiza un seguimiento de tus elecciones de alimentos cuando no estés en casa.
Eliminar los malos hábitos es una de las tareas más arduas que existen, como puede atestiguar cualquiera que se lo haya propuesto. Pero, pertrechándote de información sobre el funcionamiento de tu cerebro y de herramientas que te ayuden a no desviarte de tus objetivos, podrás efectuar cambios reales y duraderos, y empezar a construir el futuro que siempre has imaginado.
