« Just do it. »
C’est l’un des slogans publicitaires les plus connus de tous les temps, qui a rendu Nike célèbre dans le monde entier. Le message est simple : si vous voulez changer, si vous voulez être en meilleure santé, plus heureux, plus performant… faites-le, tout simplement.
Alors, pourquoi ça ne fonctionne pas ?
Des millions de personnes indiquent vouloir améliorer certains aspects de leur vie, cependant la recherche montre que seuls 8 % atteindront leurs objectifs. De toute évidence, vouloir s’améliorer n’est pas suffisant. Avant de pouvoir effectuer un changement durable, vous devez comprendre comment les mauvaises habitudes se développent, à quel point elles sont tenaces, et comment surmonter les obstacles qui se présenteront inévitablement en cours de route.
Comment les habitudes se forment
Nous sommes des êtres d’habitudes, mais ce n’est pas de notre faute. Nous avons évolué de cette façon.
Votre cerveau a une méthode ingénieuse pour réduire sa charge de travail et économiser de l’énergie : en reconnaissant les schémas de votre environnement et en vous rappelant comment vous y avez répondu par le passé. La psychologue Wendy Wood indique que « lorsque vous répétez une action encore et encore dans un contexte donné et à l’issue de laquelle vous obtenez une récompense, vous apprenez très lentement et progressivement à associer ce contexte à ce comportement ».
Dans son livre « Un rien peut tout changer », James Clear appelle cela la « boucle de l’habitude ». Elle se compose des éléments suivants :
- Un signal : le déclencheur indiquant à votre subconscient de passer en mode automatique.
- Un besoin : le désir ou la motivation à l’origine de vos habitudes. Comme l’explique James, « ce dont vous avez envie n’est pas l’habitude elle-même mais le changement d’état qu’elle procure ».
- Une réponse : votre réaction habituelle et acquise au signal.
- Une récompense : la poussée de dopamine que vous ressentez lorsque vous cédez au besoin.
Ce mécanisme de réponse est si efficace que, comme l’explique Wendy Wood, « nous passons 43 % de notre journée à faire des choses sans même y penser ».
Comment vaincre les mauvaises habitudes
Commençons par ceci : vous ne pouvez pas rompre avec une habitude, vous pouvez seulement la remplacer.
Les habitudes sont ancrées dans votre cerveau, ce qui les rend remarquablement persistantes. Une fois que votre esprit a associé une réponse à un signal particulier (renforcé par une récompense prévisible), il est presque impossible de changer. La volonté peut vous permettre de la surmonter à court terme, mais la boucle de l’habitude est seulement réprimée, pas brisée.
La bonne nouvelle est que les bonnes habitudes sont tout aussi résistantes que les mauvaises. Vous pouvez donc pirater votre esprit en remplaçant vos mauvaises habitudes par de nouvelles habitudes bénéfiques. Avec le temps, elles deviendront elles aussi automatiques et commenceront à remplacer les anciennes routines qui ne vous sont plus nécessaires.
Voici quatre façons de vous débarrasser de ces mauvaises habitudes une bonne fois pour toutes :
1. Identifiez vos signaux
Vous mangez un beignet tous les jours à 15 h ? Vous vous emparez de votre téléphone à chaque fois qu’il vibre ? Vous allumez la télévision dès que vous rentrez du travail ? Voilà quelques exemples d’habitudes inconscientes qui peuvent saboter vos efforts.
Pour commencer, arrêtez-vous et pensez à ce qui déclenche ces habitudes. Quand est-ce que vous vous sentez le plus stressé ? Malheureux ? Frustré ? Comment gérez-vous ces sentiments négatifs ? Pouvez-vous identifier des signaux/schémas d’habitudes qui vous empêchent de progresser ? Reconnaître ces facteurs de stress dans votre vie peut vous aider à repérer des comportements contreproductifs que vous voudrez peut-être changer, par exemple une alimentation peu équilibrée ou des pensées négatives.
- Créez une liste Evernote de tous les signaux que vous avez identifiés et examinez-la tous les matins dès votre réveil (vous pouvez paramétrer un rappel à cette fin).
- Téléchargez le modèle de bilan quotidien d’Evernote et utilisez-le pour noter vos émotions et vos réactions. Relisez-le régulièrement et vous serez bientôt en mesure d’identifier les domaines de votre vie dans lesquels vous pouvez apporter des changements positifs.
- Écrire un journal est un moyen efficace de garder une trace de vos sentiments. Votre journal est un endroit sûr où vous pouvez travailler sur vos pensées et émotions négatives, sans vous soucier de ce que quelqu’un d’autre pourrait penser.
2. Mettez-vous des bâtons dans les roues
La raison pour laquelle les supermarchés installent des bonbons près des caisses et les caissiers de McDonald’s vous demandent si vous voulez des frites avec votre hamburger est simple : vous permettre de céder à la gourmandise en toute facilité.
Pour riposter, faites en sorte qu’il soit plus difficile pour vous d’adopter de mauvaises habitudes. Si vous avez constamment envie de bonbons, rangez-les tout au fond de votre réfrigérateur ou de votre placard. Ainsi, lorsque vous ouvrirez la porte, vos yeux seront attirés par des options saines à la place. Si vous êtes accro à votre smartphone, mettez-le dans un tiroir lorsque vous ne l’utilisez pas. Pour marquer des points supplémentaires, éteignez-le complètement avant de le ranger.
Il s’agit avant tout de vous rendre la tâche plus difficile. Wendy Wood a découvert qu’en demandant simplement aux cinéphiles de manger avec leur main non dominante, ils consommaient moins de pop-corn. Introduire un petit frein entre le signal et l’habitude aide donc à rompre le lien, ne serait-ce que pour une courte période.
- Créez une note et réfléchissez à des façons de freiner vos mauvaises habitudes. Essayez-en une pendant quelques jours et voyez si cela fonctionne. Lorsque vous êtes prêt à en essayer d’autres (ou si la première ne vous convient pas), revenez à votre note et essayez-en une autre.
- Réduisez la tentation de la nourriture malsaine en créant une liste de courses dans Evernote et en achetant uniquement ce qui est sur la liste. Il n’y a pas de mal à ajouter une friandise de temps en temps (cela vous aidera à rester sur la bonne voie) du moment que vous restez raisonnable.
3. Remplacez les mauvaises habitudes par des bonnes
Tant que vous continuerez à ressentir les mêmes signaux, votre cerveau déclenchera les mêmes comportements qui vous empêchent d’avancer. Une fois que vous avez identifié les habitudes que vous souhaitez éliminer et que vous y avez mis des freins, le moment est venu de trouver des habitudes alternatives pour les remplacer.
Si vous avez l’habitude de manger un beignet tous les après-midis, essayez de placer un bol de fruits frais sur le comptoir à la place. Si vous avez vraiment besoin d’un regain d’énergie, descendez la rue jusqu’à un café au lieu de la cuisine du bureau. Pour marquer des points supplémentaires, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Vous ne supprimerez pas complètement cette habitude, mais vous y apporterez de petits changements qui peuvent se traduire par de grandes victoires au fil du temps.
Les Alcooliques anonymes (AA) ont lancé ce concept de remplacement de l’habitude il y a plus de 70 ans. Leur programme en 12 étapes reconnaît que le stress de la vie ne disparaît pas lorsqu’une personne décide d’arrêter de boire. Il encourage donc les participants à remplacer l’habitude de boire par des réunions régulières lors desquelles ils partageant leurs sentiments.
- Créez un tableau comprenant une ligne pour chacun des comportements que vous souhaitez modifier, et inscrivez en vis-à-vis les « bonnes » habitudes avec lesquelles vous avez décidé de les remplacer. En face de « Manger un beignet à 15 h » vous pourriez par exemple écrire « Manger une pomme » ou « Faire 10 pompes ».
- Construisez un groupe de soutien composé d’amis et de membres de votre famille et partagez avec eux un lien public vers votre note. Cela vous motivera à remplir vos objectifs et leur donnera l’occasion d’encourager vos efforts.
4. Gardez un œil sur vos progrès
Lorsque vous tentez de remplacer de mauvaises habitudes, il peut être difficile de voir à quel point vous avez progressé. En conséquence, il est facile de se démoraliser et de retomber dans les anciennes routines. À la place, reconnaissez que le changement de comportement est un processus difficile et parfois douloureux ; il est normal d’avoir une baisse de motivation de temps en temps.
Le secret est d’anticiper et de se préparer aux moments difficiles. Par exemple, si votre objectif est de manger plus sainement, réfléchissez à la manière dont vous allez gérer la tentation d’un repas entre amis avant d’arriver au restaurant. Si votre nouvelle habitude est de courir tous les jours, que ferez-vous quand il pleuvra ? Gardez un plan de secours dans Evernote pour faire face à des revers comme ceux-ci afin de réduire les chances de retomber dans vos anciennes habitudes.
Suivre vos progrès est un puissant outil de motivation. Le comédien Jerry Seinfeld est connu pour avoir utilisé un calendrier pour prendre l’habitude d’écriture, en marquant d’une croix chaque jour où il avait créé du nouveau contenu.
- Utilisez le modèle de suivi des habitudes d’Evernote pour voir comment vous vous en sortez avec vos nouvelles habitudes. Et ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous manquez une journée ! Pardonnez-vous simplement d’être humain et reprenez-vous dès que possible.
- Téléchargez Evernote sur tous vos appareils afin de pouvoir mettre à jour votre note de suivi des habitudes où que vous soyez. Si vous allez vous promener, notez combien de temps vous êtes parti pour voir vos progrès au fil du temps. Si vous essayez de manger plus sain, gardez une trace de vos choix alimentaires lorsque vous n’êtes pas à la maison.
Comme toutes les personnes ayant déjà pris de bonnes résolutions peuvent en témoigner, se débarrasser des mauvaises habitudes est l’une des choses les plus difficiles à faire. Cependant, armé d’un aperçu du fonctionnement de votre cerveau et de quelques outils pour vous aider à rester sur la bonne voie, vous pouvez introduire des changements réels et durables dans votre vie et commencer à construire l’avenir dont vous avez toujours rêvé.
