Vous êtes à la recherche de moyens de vous remonter le moral et d’améliorer votre santé mentale ? La tenue d’un journal pourrait être la solution. Prendre l’habitude d’écrire dans un journal d’introspection peut vous aider à gérer votre stress et à commencer chaque journée dans un état d’esprit positif.
Si vous ne savez pas trop comment commencer à tenir un journal et que l’idée de vous trouver face à une page blanche vous intimide, nous avons ce qu’il vous faut. Voici cinq exercices d’écriture pour vous aider dans votre cheminement vers la découverte de soi.
Une phrase quotidienne
Oui, une phrase par jour, c’est tout ! Il peut s’agir d’une brève description de votre état émotionnel ou encore d’un souvenir d’enfance qui vous revient sans cesse à l’esprit. Ce simple exercice peut vous aider si vous souhaitez tenir un journal de façon régulière mais que vous avez du mal à trouver le temps nécessaire. Si vous voulez en faire une habitude, vous verrez qu’écrire une phrase par jour est une façon relativement simple d’y parvenir.
Si votre temps libre est vraiment très limité, essayez de conserver votre journal dans Evernote. Ainsi, vous pourrez écrire votre phrase quotidienne sur n’importe quel appareil et où que vous soyez, sans avoir à emporter un carnet physique avec vous. Puisqu’il s’agit d’une phrase courte, vous pouvez la saisir sur votre smartphone dès que vous avez un moment.
Astuce : vous pouvez enregistrer votre phrase quotidienne sous forme de mémo vocal. Cela vous permettra de tenir votre journal même lorsque vous n’êtes pas en mesure d’écrire. Une idée vous vient à l’esprit pendant que vous promenez le chien ou que vous préparez à manger ? Enregistrez-la dans Evernote et elle sera automatiquement sauvegardée dans votre journal.
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Pages du matin
Écrivez trois pages dès que vous vous réveillez. Oui, vous avez bien compris : avant votre douche, avant votre double expresso et surtout avant d’entamer votre trajet quotidien pour vous rendre au travail. Cette stratégie a été mise au point par Julia Cameron, auteure du livre Libérez votre créativité. Elle explique que la plupart d’entre nous ont des mécanismes de défense mentale qui répriment leurs pensées et sentiments négatifs. Une fois ces mécanismes en place, leur maintien demande un effort et monopolise une partie de votre précieuse énergie mentale tout au long de la journée.
Les pages du matin sont un moyen d’évacuer cette négativité avant que vos mécanismes de défense n’aient le temps de s’enclencher. Une fois ces pensées négatives hors de votre chemin (ou du moins écartées), vous pourriez découvrir un nouvel état d’esprit qui vous permet de mieux fonctionner.
Cette écriture est un flux de conscience. Changez de sujet. Répétez-vous. Faites d’horribles fautes d’orthographe. Personne ne va venir vous faire la morale. Fixez-vous pour objectif matinal d’écrire un certain nombre de pages. Commencez par une ou deux pages et progressez jusqu’à trois ou plus ! Si l’idée de devoir atteindre un certain nombre de pages vous intimide, vous pouvez vous fixer une limite de temps à la place. Réglez une minuterie sur cinq minutes et écrivez autant que vous le pouvez jusqu’à ce que l’alarme retentisse.
Récupération quotidienne
Tenir un journal d’introspection et le relire régulièrement peut vous aider à identifier des tendances dans votre comportement et à observer votre évolution au fil du temps.
Si vous n’êtes pas du matin ou que vous voulez quelque chose de plus structuré, faites un travail d’introspection le soir en prenant un moment pour récupérer de votre journée : écrivez sur des événements spécifiques qui se sont produits tout au long de votre journée. Vous pouvez aborder vos réalisations, vos difficultés, vos relations ou toute découverte à propos de vous-même qui vous vient à l’esprit au fur et à mesure que vous écrivez.
Pour commencer rapidement, consultez le modèle de récupération quotidienne d’Evernote. Comme il prévoit plusieurs exercices pour vous, vous n’aurez pas à affronter la page blanche. Il vous suffit d’appliquer le modèle à n’importe quelle note pour commencer à tenir votre journal.
Conseil : après avoir écrit une nouvelle note dans Evernote, ajoutez-y quelques étiquettes correspondant aux sujets que vous avez abordés. Plus tard, lorsque vous serez prêt·e à relire votre journal, vous pourrez filtrer par étiquette et retrouver chaque note où il est fait mention d’une idée, d’un problème ou d’un sentiment particulier.
Journal de gratitude
Notez chaque jour cinq choses dont vous êtes reconnaissant·e. Cela peut aller des plaisirs les plus simples aux personnes ou événements les plus importants dans votre vie. Vous pouvez par exemple parler de ce qui vous a fait rire au cours de la journée, ou décrire ce qu’un membre de votre famille ou un·e ami·e a fait et que vous admirez.
Selon la psychologue agréée Maria Pia del Castillo, réfléchir à la gratitude permet de se concentrer sur les choses positives qui se sont produites plutôt que sur les choses négatives qui pourraient ou non se produire.
« Au lieu de vous dire que vous avez passé une journée abominable, vous pouvez relire les phrases positives que vous aviez notées et vous rendre compte qu’il y avait aussi des moments agréables dans votre journée. » — Maria Pia del Castillo
Le modèle de journal de gratitude d’Evernote vous invite à réfléchir à la positivité qui a fait la différence dans votre vie et à tirer des leçons de vos expériences.
Réfléchissez aux bons (et aux moins bons) moments
Si noter vos pensées positives peut vous aider à réfléchir à ce qui va bien dans votre vie, écrire sur vos pensées, vos émotions et vos expériences négatives peut vous aider à les surmonter.
Selon les psychologues Chiara Ruini et Cristina Mortara, écrire sur des expériences préoccupantes peut vous aider à construire des récits autour d’elles et à leur donner du sens. Ce type d’écriture expressive peut contribuer à faire baisser la tension artérielle, à renforcer le système immunitaire et à améliorer le bien-être général. De plus, il n’est pas nécessaire de consacrer des heures à cette pratique pour en ressentir les bienfaits. Il a été constaté qu’écrire pendant 15 minutes sur des expériences négatives pendant quatre jours d’affilée permettaient d’améliorer la santé mentale et que ces effets bénéfiques pouvaient durer des mois après l’écriture.
Procédez comme bon vous semble
Si les différents conseils présentés ci-dessus pour tenir un journal d’introspection vous intéressent, vous pouvez les combiner pour faire le point sur votre bien-être chaque jour. Commencez votre journée avec une intention matinale (une phrase suffit). Pensez à ce que vous attendez avec impatience chaque jour et aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant·e en ce moment. Le soir, relisez votre journal du matin et réfléchissez à votre journée. Vous pouvez en profiter pour définir des objectifs et mettre en œuvre des changements pour le lendemain.
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Tenir un journal et le relire régulièrement peut vous aider à identifier des comportements types et à observer la façon dont vous évoluez avec le temps. Selon Maud Purcell, le bénéfice de ce type d’introspection réside dans le fait que « lorsque les circonstances actuelles vous sembleront insurmontables, vous pourrez revenir sur les dilemmes passés que vous avez résolus depuis ».
Rendez-vous sur notre page de ressources pour la santé mentale pour découvrir d’autres outils, modèles et articles utiles.
Initialement publié le 16/10/2019, mis à jour le 26/05/2022.
