キアラ・コンロン氏はリーダーシップコーチ、Evernote 認定コンサルタント、作家として活躍。代表作は、成功者の習慣について書いた『Rise Before Your Bull, and other habits of successful people』。コンロン氏のウェブサイトciaraconlon.comでは、生産性に関するアドバイスや情報が多数紹介されている。
先日公開された Evernote のブログ記事「悪い習慣をやめるシンプルな 4 つのステップ」にて、習慣のループとその影響力についてが紹介されていました。「きっかけ→欲求→反応→報酬」という習慣のループを理解することで、普段無意識に陥りがちなネガティブな行動パターンを特定できるというものです。
行動が習慣化し「自動操縦モード」で行われるようになると、それを断ち切ることは難しくなります。なぜなら、習慣化された行動は脳の最も原始的な大脳基底核（英語）に刻み込まれているからです。そのため、悪い習慣を止めたいなら、その習慣を何かに置き換えるのが最も現実的な方法です。
そこで今日は、習慣の形成について深く掘り下げ、ポジティブな習慣を作るためにどのように行動を変えればよいかを見ていきましょう。「受信箱を空に保つ」「朝型になる」「週間予定をしっかり立てる」といった習慣を、効果的に無理せず身に付ける方法を探ります。
21 日間説: 神話か真実か？
新しい習慣を作るには 21 日間必要だという説を聞いたことはありませんか？ この説は必ずしも正しいとは言えないようです。
この説はもともと美容外科医が唱えたもので、美容整形を受けた患者が新しい顔に慣れるのに平均 21 日間かかることが根拠になっています。しかし、ロンドン大学のフィリッパ・ラリーほか（英語）が行った最近の調査によると、新しい習慣を形成するのにかかる時間は人によって 15 日から 254 日にわたり、平均で 66 日かかることがわかりました。ただ、どの場合にも当てはまるのは、同じ状況下である行動を繰り返せば、その行動を取ることが確実に簡単になっていくということです。
習慣のループをマスターすることは、短期的にポジティブな習慣を構築するのに役立ちます。しかし長期にわたる変化を起こしたいなら、ほかにも考えるべき要素がいくつかあります。これらの要素が欠けていると、習慣を強固なものにするのが難しくなるでしょう。
私はそれらの要素を「習慣形成の 4 D」と呼んでいます。これは「習慣化メソッド: 願望（Desire）、決心（Decision）、設計（Design）、自律心（Discipline）」としても知られています。
そこに願望（Desire）はあるか？
最初の D は願望です。願望は習慣形成において最も重要な要素だと言えるでしょう。新しい行動を身に付けたいという強い願望を持ち、そしてなぜ自分はそれを身に付けたいのかを理解しておくことが大切です。
あなたが達成したい目標はなんですか？ あなたの人生においてなぜそれが重要なのですか？ あなたが本当にそれを望んでなければ、決意は弱いものとなり、続けるのが難しくなるでしょう。挫けそうになったとき支えとなるのは、変わりたというあなた自身の思いです。
自分の考えていることが行動の妨げになることはよくあります。始める前にダメだと諦めてしまうのです。しかし「思考」ではなく「願望」にフォーカスすると、自分は何を望んでいるのか、それはなぜなのかが明確になり、そうすると思考や信念もそちらへ吸い寄せられていくので、自然と目標に向かいやすくなります。
新しい習慣に取り組むにあたり、自分が日々何を考えているか、ジャーナルをつけてみることをお勧めします。ポジティブな思考は願望をサポートする存在であり、新しい習慣の形成を後押ししてくれます。
しっかり決心（Decision）したか？
前に進むと決心することで、願望が意思となり行動につながります。何かをすると決めたら、やり抜くのだという決意が必要です。自分自身に対して中途半端な決心や約束をするのはやめて、自分で決めた目標にコミットしましょう！
何かを達成するためには、自分の望みを見極め、それを優先することが欠かせません。ただ、具体的にどちらの方向へ進めばよいのか、次に何をすればよいのか、迷うこともあると思います。そんなときは、アイゼンハワー マトリクスを使って、優先順位を明確化し、現時点の自分にとってベストな方向を見極めましょう。いったん決めてしまえば、迷うことなくどんどん前へ進んで行けます。
習慣を設計（Design）する時間をとる
自分の望みがわかり、それを達成する決意ができたら、次は計画を立てましょう。どうやって目標を達成しますか？ 何をする必要がありますか？ サポートしてくれる人はいますか？ こうしたことを可視化しておけば、投げ出してしまう可能性を減らせます。
加えて、役に立つツールやテクニックを利用すれば、行動するのがさらに容易になります。計画を立てるときに便利なのが、習慣のキャンバス(英語参考画像)です。4 つの D に着目して計画を立ててれば、成功する確率はぐんと上がるでしょう。
自分を律する心（Discipline）はあるか？
意思と自律心だけで新しい習慣が作れるわけではありませんが、後者は習慣を身に付ける過程で重要な役割を果たします。行動が完全に習慣化するまでは、ある程度自分を律する必要があるからです。そのためには、やる気を維持することが欠かせません。Evernote の習慣トラッカーテンプレートを使って、モチベーションを保ちましょう。
また、自らを律するためには思考による指示が必要になります。そのために強力なツールとなるのが瞑想です。瞑想は、仏教でいうところの「心猿」（英語記事）を沈めるのに役立ち、ネガティブな思考に囚われにくくしてくれます。瞑想が初めての方にも、長年取り組んでいる方にもお勧めなのがInsight Timer というアプリです。無料で利用できる瞑想誘導がどのアプリよりも充実しています。
+α: 環境は整っているか？
これは見逃しがちな要素ですが、環境も自分の状態や思考に大きく影響します。自然科学者のチャールズ・ダーウィンですら、自らの自然選択説（英語）において、もっと環境を重視するべきだったと認めているくらいです。
環境が最適な状態だと、習慣を作るために必要な行動を続けやすくなります。ただ環境が整っていないからというのは諦める理由にはなりません。計画を立て、知恵を絞って環境を工夫し、自律心を持って取り組みましょう。4 つの D がしっかりしていれば、必ず目標を達成できます。あなたの邪魔をする環境ではなく、後押ししてくれる環境を日々整えることが大切です。
身に付けると役立つポジティブな習慣
人生を変えたいけれど、どんな習慣から取り組めばいいかわからないという方は、以下の習慣を参考にしてみてください。生産性を高めて、生活のさまざまな面にポジティブな変化を起こせるはずです。
1. ウィークリーレビューを始める
Evernote のウィークリーレビュー テンプレートを使って、やるべきことを整理しましょう。カレンダーで、毎週金曜日の午後にウェークリーレビューの時間を入れておき、翌週の計画を立てるようにします。GDT の提唱者であるデビット・アレン氏のウィークリーレビュー チェックリスト（英語）も参考にしてください。
2. 人生の計画を立てる
Evernote のデイリープランナー、週間プランナー、月間カレンダー、年間目標のテンプレートを使って計画を立て、注力すべきことを見える化しましょう。計画を立てることで、毎日を迷うことがなくなり、人生の目標を達成しやすくなります。
3. 受信箱を空にする
受信箱を ToDo リストの代わりに使うのはもうやめて、Evernote に目標とタスクを一緒に保存しましょう。Gmail や Outlook と連携すれば、受信箱から直接 Evernote にメールを保存できます。必要なものはすべて同じ場所に整理するようにすれば、頭のなかもすっきりします。受信箱を空にすることを提唱している Merlin Mann 氏のウェブサイト（英語）には、たくさんのヒントが掲載されています。
ポジティブな習慣に必要なのは、強固な意思の力ではありません。効果的なツールやテクニックを賢く利用することで、成功する可能性が大きく高まります。立ち止まって自分の望みに耳を傾け、計画を立てれば、ずっと身に付けたいと思っていた習慣があなたのものになるはずです。
