毎日のジャーナリングを始める方法

人生は時に大変なもの。仕事、子育て、学業、私生活。やるべきことはたくさんあります。さらに誰もが、それぞれ異なる理由で心の健康を保つのに苦労しています。でも、それを一人で抱え込む必要はありません。メンタル面を健康に保つために、さまざまなリソース、対処法、ツール (英語ページ) を利用することができます。

心の健康に非常に効果のある方法のひとつが、毎日のジャーナリングです。1 日のうちほんの 5 分だけでも、自分自身と自分の感情を確認する時間を持つことで、周囲にふりまわされず、「今」にフォーカスし、マインドフルになることができます。また、ジャーナリングを通して自分自身とつながることで、創造性を高めたり、行動や思考の傾向やきっかけとなる出来事について気づきを得ることもできます。

「ジャーナリングは、ストレスや不安に対処したり、悲しみや落ち込みの感情を軽減するのに役立ちます。ネガティブな考えや感情を処理し、精神的な病気の兆候がないかもチェックできます。また、ジャーナルを書くことで、自分の行動や思考の引き金となる要素を特定し、ストレスの要因とそれが自分にどのように影響しているかの洞察を得ることもできます。ジャーナリングは、健康的なライフスタイルを維持し、有効な対処を行うための効果的なツールなのです」—ビスマ・アンワル(認定メンタルヘルスカウンセラー)

ジャーナリングが心の健康にもたらす利点

毎日のジャーナリングには、心の健康維持に役立つメリットがたくさんあります。Insider (英語記事) によると、ジャーナリングは以下のことに役立つことがわかっています。

  • ストレスを減らす
  • 不安を和らげる
  • うつ状態を緩和する
  • 記憶力を高める
  • より楽観的になれる
  • トラウマに対処できる

これらだけではありません。ジャーナリングが心の健康に与える利点は他にもあり (英語記事)、中には自分で気づかないようなものもあります。

ジャーナリングの始め方

これまで日記などを書いたことがない方も心配はいりません。始めるのに遅すぎるということはないからです。簡単に取り組める小さなステップを積み重ねて、ジャーナリングを毎日の習慣にしていきましょう。

ポジティブな環境に身を置く

ジャーナリングで大切なのは何を書くかだけではありません。書くときに自分が何を感じるかも重要です。ですから、毎日ジャーナリングを行うのであれば、ポジティブなエネルギーに囲まれた快適なスペースを見つけましょう。

自分の寝室でも、リビングルームでも、それ以外の場所でも、自分が心地よく感じる場所ならどこでもかまいません。公園にあるお気に入りのカフェで書くのが落ち着くという方もいるかもしれません。どこにするにせよ、邪魔が入らず、自分自身のために時間をとれるところを選びましょう。

書くためのスペースが決まったら、次はモチベーションやインスピレーションになるもので自分を囲みましょう。やる気になるような言葉が書かれたポスターや気持ちを高めてくれる写真など、自分の良いところを最大限に引き出してくれるようなものなら何でもかまいません。自分の部屋でお気に入りの毛布にくるまっても良いですし、いつも本を読む部屋の片隅で大好きな本に囲まれるのも良いでしょう。物理的にも精神的にも自分の周りにポジティブなものを配置するのです。

物理的にくつろげる環境を選ぶだけでなく、思考を保管する場所であるジャーナル自体もポジティブなものを選ぶことが大切です。自分の好きな色の日記帳や、自分の美的センスに合わせてカスタマイズしたデジタルアプリなど、自分が幸せを感じられるジャーナルを使うことが大切です。また、好きな色のペンやフォントを使ったり、ステッカーや画像を追加して、思考を視覚化するのも効果的です。

使いこなしのヒント: Evernote のホーム画面の背景にも、気持ちが高まるような画像を選びましょう。好きなアート、好きな言葉、幸せを感じる写真などがおすすめ。ホーム画面の右上にある「カスタマイズ」をクリックし、「背景」の下にある「変更」をクリックして画像をアップロードします。これで、日記を書くときも他の情報をチェックするときも、Evernote を開くたびに喜びとポジティブなエネルギーがあなたを迎えてくれます。

毎日ジャーナリングの時間をとる

習慣を作るのには時間がかかります。できるだけ習慣を身に付けやすくするには、あらかじめそのための時間を確保しておくのが効果的です。まずは、ジャーナリングをするのにどれぐらいの時間が自分にとって最適かを考えましょう。5 分でも 1 時間でもかまいません。

それを毎日同じ時間帯にカレンダーに組み込みましょう。ジャーナリングのための時間を確保しておくことで、後回しにすることがなくなり、習慣にしやすくなります。

使いこなしのヒント: Google カレンダーと Evernote を接続すると、ジャーナルとスケジュールを同じ場所で管理できます。毎日ジャーナリングの時間をカレンダーの予定として設定し、ジャーナリング用のノートをその予定にリンクしておきましょう。そうすれば、時間がきたらワンクリックでそのノートを開けます。

ジャーナリング用のお題やテーマを利用する

ジャーナリングを続けていると、「今日は何を書いたらいいかわからない」という日もあるでしょう。そういうときは、ジャーナリング用のお題やテーマに頼るのも一案です。書くことのお題を決めておくと書き進めるのがラクになります。

Evernote と Talkspace が共同開発したメンタルヘルス日記のテンプレートもぜひご活用ください!

このテンプレートは、ジャーナリングを習慣にして、心の健康を高めること (英語記事)、日々のストレスを減らして自分自身を取り戻すことを目的としています。

ほんのわずかな時間でも、自分自身のための時間をとることで、思考や感情に大きな違いがでてきます。テンプレートを使って朝晩の 2 回、自分の状況を確認するようにすれば、自分の気分がどのように変化しているか、何が心身の健康に影響を与えているかに気づくことができます。

テンプレートは、自分を振り返り、気づきや行動をサポートできるように作られています。また、毎日ポジティブなものに目を向けられるように、感謝や目標、嬉しかったことを書く欄を設けています。

使いこなしのヒント:「メンタルヘルス日記」テンプレートを使って、自分だけのデジタルジャーナルを作りましょう。まず「毎日のジャーナリング」という名前でノートブックを作成します。そして、毎日新しいノートを作成しテンプレートをコピーして書き込みます。これで簡単に自分だけのポジティブスペースのできあがりです!

ジャーナリングを習慣化する

専門家によると、習慣が完全に身につくには平均で 66 日かかる (英語記事) そうです。しかし、この数字に怯む必要はありません。習慣を作り継続するための鍵は、適切な手順を踏むこと。自分のための時間をあらかじめ取り、ポジティブな空間を用意し、ジャーナリング用のお題やテンプレートを利用することで、習慣化するのが容易になります。そうすれば心の健康を維持しやすくなり、ひいては人生全体の幸福感を高めることにつながります。

使いこなしのヒント: ジャーナリングを習慣化するために、Evernote のタスク機能を使って 1 日 1 回か 2 回、自分自身を振り返るようにしましょう。Evernote を使えばテンプレートにアクセスするのも簡単です。

早速、メンタルヘルス日記テンプレートをダウンロードして、今日からジャーナリングを始めましょう!

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