ストレスの多い現代社会。心の健康を維持して、できるだけ気持ち良く毎日を過ごすにはどうしたら良いのでしょう？ ジャーナリングがその答えになるかもしれません。自分を振り返るジャーナルを書く習慣をつけることで、ストレスにうまく対処し、前向きな気持ちで一日をスタートすることができるのです。
そこで今回の記事では、どのように始めたらいいのか分からない、何から書けばいいか分からないという方のために、ジャーナルを書くための 5 つの方法をご紹介します。是非うまく活用して、これまで知らなかった自分を発見してください。
一日一文だけ書く
そう、一日にたった一文です。その時の感情でも、最近頻繁に思い出す子供の頃の思い出でもかまいません。この方法は、ジャーナリングを日課にしたいけれどもなかなか続かないという方におすすめ。一日一文という比較的簡単な形式で始めることで、書くことを習慣にしやすくなります。
忙しくてなかなか時間が取れないという方は、Evernote を活用するのもおすすめです。そうすれば、好きな端末からいつでもどこでも一文を書き留めることができるので、ノートとペンを持ち歩く必要はありません。また、一文だけでよいので、スマートフォンの小さな画面でも打つのが苦ではないと思います。
使いこなしのヒント: 音声メモを使って毎日の一文を記録すれば、さらに手軽です。犬の散歩中や夕飯の支度中に、その日の一文を Evernote に録音してみましょう。
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モーニングページを書く
モーニングページでは、毎朝ノートに向かって、心に浮かんだことをそのまま書き留めます。できればシャワーを浴びたり、コーヒーを飲んだり、通勤したりする前に、起きたらすぐに書く方が良いそうです。これは、『ずっとやりたかったことを、やりなさい。（原題: The Artist’s Way）』の著者、ジュリア・キャメロン氏が提唱した方法。キャメロン氏は、多くの人には、無意識のうちにネガティブな考えや感情を抑えつける防御機能が備わっていると言います。そしていったんこの防御機能のスイッチが入ると、一日中それを維持するために貴重な精神エネルギーが消費されてしまうのです。
モーニングページは、防御機能のスイッチが入る前にネガティブな気持ちを吐き出す場所 (英語記事)。朝一番にネガティブな思考を片付けてしまえば、晴れ晴れとした気持ちでその日を過ごせるはずです。
モーニングページを書くときは、意識の流れをそのまま書き留めればよいので、話題をころころ変えても良いですし、何度も同じことを繰り返し書いてもかまいません。誤字や脱字も気にする必要はありません。校正は無用です。毎日どのくらい書くか目標を決めて、ただひたすら余白を埋めていきましょう。1 ページや 2 ページから始めて、毎日書けるようになったらさらに増やしてもかまいません。ページを数を目標とするのに腰が引けてしまう方は、時間制限を設けるのも同じくらい効果的だそうです。毎朝 5 分タイマーを設定して、5 分間に書けるだけ書くところから始めてみましょう。
振り返り日記を書く
自分を振り返るジャーナルを書き、時折読み返すようにすると、自分の行動パターンが見えてきます (英語記事)。また自分の成長も可視化することができます。
振り返り日記は、モーニングページはできないという方や、枠組みのあるジャーナリングを試してみたいという方におすすめ。この方法では、その日にあった出来事について書きます。毎日書いていくなかで、自分が達成できたこと、直面した課題、周囲の人との関係に向き合い、自分について知ることができます。
早速始めてみたい方は、Evernote の振り返り日記テンプレートをご利用ください。質問に答える形で書けば良いので、白紙のページを前に途方に暮れることはありません。テンプレートをノートに適用したら、すぐにジャーナリングを始められます。
使いこなしのヒント: Evernote に日記を書いたら、日記に書いた話題のタグをつけておきましょう。読み返そうと思ったときに、特定の話題、アイデア、課題、感情に関連する日記を探しやすくなります。
感謝の日記を書く
毎日、その日にあった感謝したいことを 5 つ書き留めましょう。感謝する対象はごく小さなことから、人生における重要な人物や出来事まで、何でもかまいません。その日、何か笑顔になるようなことはありましたか。友人や家族のどんな行動に感激しましたか。
心理学者のマリア・ピア・デル・カスティヨ氏によると (英語記事)、感謝したいことを思い出すことで、その日に起きたネガティブなことに執着せず、ポジティブなことに意識を向けられるようになるそうです。
「感謝の日記を書くというシンプルな行動をするだけで、『今日は最悪だった』という気持ちから『良いこともあった』という気持ちへ簡単にシフトできます」 — マリア・ピア・デル・カスティヨ
Evernote の感謝日記テンプレートを使って、その日あなたに影響を与えたポジティブな出来事や人物を振り返ったり、その日の経験から気づきを得ましょう。
良いこと（そして、そうでもないこと）を振り返る
ポジティブな思考についてジャーナルを書くことでは、今自分の人生でうまく言っていることを再確認することができます。一方、ネガティブな思考、感情、体験について書くことは、それを乗り越える助けとなります。
心理学者のキアラ・ルイニ氏とクリスティーナ・モータナ氏によると、辛い経験について書くことにより (英語記事)、その経験に自分なりの物語を紡ぎ、意味を持たせることできるそうです。また、自分を表現するライティングは (英語記事)、血圧を下げ、免疫システムを強化し、全体的な幸福感を向上させるのに役立つことがわかっています。さらに良いことに、こうした効果が現れるまでにはさほど時間を要しません。たった 15 分、4 日間続けてネガティブな経験について書くだけで、心の健康が改善され (英語記事)、それが日記を書いた後も数か月続くそうです。
自分に合う方法で続ける
今回紹介した方法を使って、ジャーナリングを始めてみようと思った方は、メンタルヘルス日記テンプレートと組み合わせるのもおすすめです。このテンプレートは、朝にその日の決意、楽しみにしていること、感謝していることを書き（それぞれ一文でかまいません）、夜には朝書いたことを見直しながらその日一日を振り返ります。さらに、翌日の目標を設定することができます。
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ジャーナルを書き、それを時々読み返すことは、自分の思考や行動のパターン、成長に気づかせてくれます。モード・パーセル氏は (英語記事)、こうした自己の振り返りは「今の状況を乗り越えられないと感じたとき、過去に困難を乗り越えることができたことを思い出させてくれる」と言います。
Evernote のメンタルヘルスリソース ページ (英語) では、他にも心の健康に役に立つツールやテンプレート、記事などがご利用いただけます。
公開日 2019 年 10 月 16 日、更新日 2022 年 5 月 26 日
