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自己の振り返りと新たな発見のために:ジャーナリングを続ける 5 つの方法

自分のことを振り返ることで、自分が何を求めているのか、自分にはどんな意欲があるのかを改めて認識することができます。ここで紹介する方法を使って、自分を見つめ直す時間を作りましょう。

ジャーナリングを続けるコツ

私たちは普段、頭に浮かんだことを逐一すべて口に出すことはありません(もしそうだったら、ちょっと大変です)。ただ、他人に伝えるという形で表現していなくても、私たちは多くのことを考え、感じています。そこで、ジャーナリングする、つまり日記を書くことにより、このような、普通ならそのまま消えていってしまう思考を表現してみましょう。これは自分を見つめ直すことにもつながり、気持ちが安定したり (英語記事) 問題解決能力が高まったりする (英語記事) 効果もあるそうです。

とはいえ、自由に何でも書いてよいとなると、逆に戸惑ってしまう人も多いようです。白紙のノートを前にして途方にくれてしまうのです。そこで、今回は無理せずジャーナリングを続け、自己の振り返りや新たな発見を達成するコツを 5 つ紹介したいと思います。

一日一文だけ書く

そう、一日にたった一文です。その時の感情でも、最近頻繁に思い出す子供の頃の思い出でもかまいません。これは、ジャーナリングを日課にしたいけれどもなかなか続かないという方におすすめです。『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる 1 つの習慣(原題: Atomic Habits)』の著者ジェームス・クリアー氏によると小さなジャーナリングから始めることで、無理なく毎日行う習慣にできるそうです。いったん習慣が確立したら、自然と一文以上書きたくなるかもしれません。

忙しくてなかなか時間が取れないという方は、Evernote を活用するのもおすすめです。そうすれば、好きな端末からいつでもどこでも一文を書き留めることができるので、ノートとペンを持ち歩く必要はありません。また、一文だけでよいので、スマートフォンの小さな画面でも打つのが苦ではないと思います。

使いこなしのヒント: 音声メモを使って毎日の一文を記録すれば、さらに手軽です。犬の散歩中や夕飯の支度中に、その日の一文を Evernote に録音してみましょう。

モーニングページを書く

モーニングページでは、毎朝ノートに向かって、心に浮かんだことをそのまま書き留めていきます。できれば 3 ページ、シャワーを浴びたりコーヒーを飲んだり通勤したりする前に、起きたらすぐに書く方がよいのだそうです。

これは、『ずっとやりたかったことを、やりなさい。(原題: The Artist’s Way)』の著者、ジュリア・キャメロン氏が提唱した方法です。キャメロン氏は、多くの人には、無意識のうちにネガティブな考えや感情を抑えつける防御機能が備わっていると言います。そしていったんこの防御機能のスイッチが入ると、それを維持するのに貴重な精神エネルギーが消費されてしまうのです。

モーニングページを書くことで、この防御機能のスイッチが入る前に、ネガティブな思考を外に吐き出す (英語記事) ことができます。ネガティブな思考を片付けてしまえば(少なくともいったん脇に置いておくことができれば)、晴々とした気持ちで一日に臨めるはずです。

3 ページというと大変に思えますが、意識の流れをそのまま書き留めればよいので、話題をころころ変えてもいいし、何度も同じことを繰り返し書いてもかまいません。誤字や脱字も気にする必要はありません。校正は無用です。ただひたすら余白を埋めていきましょう。それでも 3 ページを目標とするのに腰が引けてしまう方は、時間制限を設けるのも同じくらい効果的だそうです。毎朝 5 分タイマーを設定して、5 分間に書けるだけ書くところから始めてみましょう。

振り返り日記を書く

モーニングページは絶対にできそうもないという方や、もっと枠組みのあるジャーナリングを試してみたいという方は、毎晩、振り返り日記を書いてみましょう。この方法では、その日にあった出来事について書きます。書いていくなかで、自分が達成できたこと、直面した課題、周囲の人との関係に向き合い、自己発見ができるはずです。

心理学者のモード・パーセル氏はこのようにして書いた日記を後から読み返すことを勧めています (英語記事) 。日記を読み返すことで「自分の人生全般に深く関わるものが見えてきます。人生で迷ったときや強いストレスにさらされているとき、大切なものが何かを思い出すのに役立ちます」と語ります。

手軽に始めてみたい方は、Evernote の振り返り日記のテンプレートもご活用ください。このテンプレートには、一日を振り返るための質問がいくつか用意されているので、何から書けばよいか迷わずにすみます。お好きなノートにテンプレートを適用して、ジャーナリングを始めてみましょう。

使いこなしのヒント: Evernote に日記を書いたら、日記に書いた話題のタグをつけておきましょう。読み返そうと思ったときに、特定の話題、アイデア、課題、感情に関連する日記を探しやすくなります。

感謝の日記を書く

毎日、その日にあった感謝したいことを 5 つ書き留めましょう。感謝する対象はごく小さなことから、人生における重要な人物や出来事まで、何でもかまいません。たとえば、その日あなたが笑顔になった理由は何でしたか。友人や家族のどんな行動に感激しましたか。

ミネソタ大学とフロリダ大学の調査によると、一日の終わりにポジティブな出来事を書き出すと、ストレスが軽減 (英語記事)され、夜に安らいだ気持ちになれるそうです。その日の出来事に関して心配や不安がわき起こりなかなか寝付けないような人にはぜひ試してもらいたい方法です。

Evernote の感謝日記テンプレートを使えば、その日の感謝したい出来事や相手を振り返り、そこから気づきを得ることができます。

使いこなしのヒント: テンプレートには1日の振り返り欄だけでなく、朝の感謝欄も設けられています。朝と晩に感じたことを一箇所に記録してみましょう。

ネガティブなことを(適度に)書く

ネガティブな考えや感情、経験について書くことは、それらを乗り越える助けとなります。心理学者のジェームス・ペンベイカー氏によると、辛い経験やトラウマについて書くことは、日常生活について書くよりも、心の状態を改善してくれる効果があるそうです。ただし、習慣的にネガティブな思考にとらわれないように注意が必要 (英語記事)です。

辛い経験について、何度も何度も同じことを書くのは、気分の改善にはつながらないと同氏は述べています。ネガティブなことに書くときには「そうした経験に対する気持ちに区切りをつけ、成長したり変化したりできるような形で書くことが大切です」。同氏によると、辛い経験や思いについて書く際は、3〜4日間にわたり15〜30分程度書くのがお勧めです。それでも気分が改善しない場合は、他の方法 (英語記事) も探してみましょう。

ジャーナルを書き、それを時々読み返すことは、自分の思考や行動のパターン、成長に気づかせてくれます。モード・パーセル氏は、こうした自己の振り返りは「今の状況を乗り越えられないと感じたとき、過去に乗り越えてきたジレンマを思い出すことを可能にしてくれる」と言います。上記の 5 つの方法のいずれかを試して、自己表現と自己発見を日々の日課に取り入れてみませんか。

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