팁과 사례

새해 결심, 작심삼일 하지 않는 방법

새해가 밝았습니다. 연말에 샴페인을 터뜨렸다면 이제 다가온 한 해를 차분히 계획해야 할 때입니다. 건강 관리든, 새로운 언어나 기술을 배우든, 소홀히했던 취미 생활이든, 달력이 바뀔 때 새로운 출발과 새로운 기회를 떠올려보는 것은 자연스러운 일입니다. 하지만 모두가 익히 알고 있듯, 달라지겠다고 결심하는 것과 그 결심을 지켜나가는 것은 별개의 문제입니다.

조사에 따르면 사람들은 새해 결심의 3분의 1을 처음 한 달 내에 포기하고, 6개월까지 유지하는 사람들은 절반 미만에 불과하다고 합니다. 시도해 보고 실패하는 것이 아예 시도하지 않는 것보다는 낫겠지만 대부분의 사람들은 그보다 더 잘하고 싶어합니다.

어떻게 하면 결심을 일년 내내 지킬 수 있을까요? 심리학 및 생산성 전문가들에 따르면 방법은 3가지라고 합니다:

  • 첫째, 더 스마트한 방법으로 계획을 세우고, 적절한 목표를 적절한 이유로 선택해야 합니다.
  • 둘째, 새로운 행동이 습관으로 몸에 배일 수 있게 실천에 옮겨야 합니다.
  • 마지막으로, 가장 결정적인 처음 한 달 동안 동기부여 상태를 유지하고 결심이 본 궤도에 오를 수 있도록 의지력, 계획, 지지가 필요합니다.

1단계: 스마트해지세요

결심 자체부터 짚어봅시다.

좋은 아이디어가 있다고 해서 전부는 아닙니다. 그 아이디어를 실행성취 가능한 목표로 걸러내야 합니다. 현대 경영의 개념을 빌어, 사회학자 Christine Whelan은 잘 만들어진 결심은 “SMART”를 갖추고 있다고 설명했습니다. 구체적이고(Specific), 측정 가능하며(Measurable), 달성할 수 있고(Achievable), 잘 지켰을 때 보상이 따를 뿐만 아니라(Reward), 일 년 내내 진척 상황이 관리(Tracked)되어야 한다는 것입니다.

201601_blog

이에 못지않게 중요한 것은 그 결심을 간절히 원하는 것입니다. 최근 Guardian지에 실린 Linda Geddes의 말처럼, “스스로에게 가장 먼저 물어야 할 질문은 이것입니다. 다른 사람의 압박이 없다면 개인적으로 바꾸고 싶은 부분은 무엇입니까?” 체중을 줄이고 싶든, 소설을 쓰고 싶든, 내면에서 강한 동기 부여를 받을 때 어려운 프로젝트를 끝까지 고수할 가능성이 높아집니다.

2단계: 습관을 들이세요

결심이 무너지는 또 하나의 이유는 한꺼번에 너무 많은 것을 바꾸려고 애쓰기 때문입니다. 행동을 바꾼다는 것은 기본적으로 사고 방식을 바꾸는 것이며, 그러려면 많은 수고가 필요합니다. 멈추어 생각하고, 자제심을 발휘하며, Y대신 X할 것을 되새길 때마다 여러분은 정신적 에너지를 불태우는 것입니다. 어려운 목표들을 한 번에 너무 많이 추구하다가는 하나도 달성하지 못한 채 지쳐버릴 수 있습니다.

성공 확률을 극대화하기 위해 딱 한 가지 결심만 선택하세요. 여러 가지 아이디어가 있다면 가장 쉬운 것부터 시작하세요. 한 걸음도 달리지 않고는 마라톤을 뛸 수 없고, 가벼운 아령을 먼저 들지 않고는 무거운 역기를 들 수 없겠죠. 의지력과 자제심에도 똑같은 원리가 적용됩니다. 작게 시작해서 차근차근 밟아 올라가세요.

언덕 아래로 눈덩이를 굴릴 때처럼 작은 변화가 쌓여 큰 변화를 만들어낼 수 있습니다. 팔굽혀 펴기 100개를 하기는 힘들지만 다섯 개를 하기는 쉽습니다. 그리고 팔굽혀 펴기 하나 정도는 누구나 할 수 있습니다. “건강한 식습관 만들기”라는 목표는 거창하고 모호하지만 식사 때마다 브로콜리 한 조각씩 먹기는 작고 간단합니다. 젠에 대해 연구고 있는 Leo Babauta의 말대로, “너무나 쉬워서 지키지 않을 수 없는 목표를 세우세요.”

달리 말하면 목표가 아니라 습관에 초점을 맞추라는 뜻입니다. 장기적으로 볼 때 중요한 것은 습관을 들이는 것이지, 빠른 시일 내에 큰 성과를 내는 것이 아닙니다. 숫자에만 초점을 맞추고 건강한 습관을 내면화하지 않으면 10kg 감량은 별로 의미가 없습니다. 자칫 실수하면 금방 요요가 발생하기 때문입니다.

이미 정착된 일과(routine) 안에 새로운 습관을 끼워넣으려고 노력해 보세요. 일과는 자동으로 흘러가기 때문에 큰 변화를 거부하지만 그 원리를 이해하고 나면 쉽게 공략할 수 있습니다.

일반적으로 습관적인 행동은 트리거, 즉 신호와 함께 시작되며, 어떤 심리적 보상을 수반합니다:

  • 3시에 나는 사무실에서 커피를 마시며 휴식 시간을 갖는다. 커피 맛이 좋고 정신이 깨어나는 느낌이 든다.

이 예에서 3시는 신호이고, 커피를 마시며 휴식 시간을 갖는 것은 행동, 정신이 깨어나는 느낌은 보상입니다. 신호와 보상은 그대로 둔 채, 새로운 행동이나 과제를 이 주기에 끼워넣을 수 있다면 뇌는 더 쉽게 적응할 수 있을 것입니다. 부담 없는 작은 과제일수록 더욱 효과적입니다:

  • 3시에 나는 브로드웨이에 있는 멋진 커피 전문점까지 걷는다. 커피 맛이 좋고 정신이 깨어나는 느낌이 들 뿐만 아니라, 약간 운동도 되고 신선한 공기 덕분에 머리까지 맑아지는 느낌이다.

이 경우, 이미 비슷한 행동을 하고 있었기 때문에 변화를 위해 특별한 동기 부여가 필요 없습니다. 따라서 목표량까지 행동을 서서히 늘려나가기가 수월합니다.

  • 3시에 나는 활기찬 파워 워킹을 하러 나간다. 적절히 운동이 되고 머리가 맑아지며 스트레스가 줄어들고 정신이 깨어나는 느낌이다.

신호는 달라지지 않았습니다. 보상은 비슷하지만 더 커졌습니다. 하지만 행동은 완전히 바뀌었습니다.

물론 이런 일이 하룻밤 사이에 이루어지지는 않습니다. 작은 계단들을 밟아올라 원하는 수준에 이르려면 오랜 시간이 걸릴 수도 있습니다. 하지만 각 계단이 올바른 방향을 향해 있다면 언젠가는 그 목표에 이르게 될 것입니다.

3단계: Evernote로 동기 부여 상태를 유지하세요

자, 여러분은 구체적이고, 측정 가능하며, 달성할 수 있는 결심을 세웠습니다. 그 목표를 일과 안에 끼워넣었고 그걸 지켰을 때의 보상도 마련해 두었습니다. 이제는 그 주기가 지속적으로 유지될 수 있도록 동기부여 상태를 유지해야 합니다. Evernote에 ‘자기개발’ 노트북을 만들어 모든 관련 자료를 한곳에 보관하는 방법을 고려해 보세요.

새해 결심 노트북에 들어갈 수 있는 내용은 아래와 같습니다:

  • 달력
  • 아이디어 보관함
  • 체크리스트와 알리미

달력

달력은 간단하지만 강력한 동기 부여 도구입니다. 하루의 목표를 성공적으로 달성했다면 달력에 표시하세요. 그게 전부입니다. 코미디언 Jerry Seinfeld는 이 방법을 사용해 커리어를 쌓아간 것으로 잘 알려져 있습니다. 매일 달력에 새로운 내용을 적어넣을 수 있도록 노력한 것입니다. 달력에 표시된 날짜들을 확인하는 것은 자신감과 성취감을 높이는 훌륭한 방법입니다. 동시에 가벼운 압박감도 느낄 수 있습니다. “표시를 하루도 빼먹지 않도록” 스스로 애쓰게 될 것입니다.

스크린샷 2015-12-08 오후 2.50.52

저희는 Evernote에 바로 저장할 수 있는 2016년 달력을 몇 가지 마련했습니다. 아래 링크를 클릭해 “Evernote에 저장” 버튼을 누르세요. 저장 후 중요한 이정표나 목표치를 추가하고 진척 상황을 관리하시면 됩니다:

체크리스트와 알리미

가벼운 압박이 필요하세요? 새로운 습관을 위해 노력할 것을 잊지 않도록 Evernote 워크플로우에 체크리스트알리미를 끼워넣으세요. 운동 일과표, 읽으려고 계획 중인 양서 목록, 늘 보고 싶었던 영화 목록, 365일 사진 프로젝트에서 다루고 싶은 주제 등이 좋은 체크리스트감이 될 수 있습니다.

아이디어 보관함

온라인의 기사나 이미지에서 영감을 주는 내용을 발견하셨나요? Web Clipper를 사용해 Evernote에 캡처하세요. 의욕이 떨어진다고 느껴질 때 돌아볼 수 있는 사례 모음집을 만들어보세요. IFTTT를 사용해 Evernote를 다른 앱들과 연결해 두면 마음에 드는 트윗이나 소셜 미디어 업데이트를 위치 및 체크인 장소와 함께 노트로 캡처하는 레시피를 활용할 수 있습니다.

새해 복 많이 받으시고, 목표 달성에 성공하시기를 기원합니다!

Evernote 프리미엄으로 노트를 업그레이드하세요.

프리미엄 시작하기