“Just do it. Só faça.”
É um dos slogans de publicidade mais famosos de todos os tempos, e deixou a Nike famosa no mundo todo. A mensagem é simples: se você quiser fazer uma mudança (se quiser ser mais saudável, feliz, ter mais sucesso) só… faça.
Então por que não funciona?
Milhões de pessoas dizem que querem melhorar alguma parte de suas vidas, mas pesquisas mostram que apenas 8% de fato conquistará este objetivo. Claramente, querer melhorar não é suficiente. Antes de você poder fazer uma mudança duradoura, precisa entender como os maus hábitos se desenvolvem, como eles são persistentes, e como lidar com os obstáculos inevitáveis no caminho.
Como os hábitos se formam
Todos somos criaturas de hábitos, mas não é culpa nossa. Evoluímos assim.
Seu cérebro possui um método genial para reduzir o trabalho e conservar energia, ao reconhecer padrões no seu ambiente e lembrar-se de como você respondeu a eles no passado. A psicóloga Wendy Wood diz: “Quando você repete uma ação muitas vezes em um dado contexto e depois ganha uma recompensa ao fazer isso, você está aprendendo de maneira devagar e incremental a associar aquele contexto com aquele comportamento.”
Em seu livro “Hábitos Atômicos“, James Clear chama isso de ‘ciclo do hábito’. Ele consiste de:
- Deixa – o gatilho falando para a sua mente subconsciente entrar no modo automático.
- Desejo – o desejo ou motivação por trás de seus hábitos. Como James diz: “O que você deseja não é o hábito em si, mas a mudança de estado que ele proporciona”.
- Resposta – sua ração habitual e aprendida para a deixa.
- Recompensa – a onda satisfatória de dopamina que você sente quando se entrega ao desejo.
Este mecanismo de resposta é tão eficiente que, como Wendy Wood diz: “Passamos impressionantes 43% do nosso dia fazendo coisas sem pensar nelas”.
Como superar os maus hábitos
Vamos deixar isso bem claro: Você não pode acabar com um mau hábito, você só consegue substituí-lo.
Hábitos são programados no seu cérebro, fazendo com que sejam incrivelmente persistentes. Assim que sua mente associou uma resposta com uma pista em especial (reforçado por uma recompensa previsível), é quase impossível de mudar. A força de vontade pode ter sucesso na hora de superá-lo a curto prazo, mas o ciclo do hábito só é suprimido, e não quebrado.
A boa notícia é que hábitos saudáveis são tão resilientes quanto os maus. Você pode reprogramar sua mente ao substituir maus hábitos com novos hábitos melhores. Em tempo, eles também se tornam automáticos e começam a sobrescrever as rotinas antigas que não servem mais.
Aqui estão quatro maneiras que você pode expulsar estes hábitos de uma vez por todas:
1. Identifique suas deixas
Você pega um chocolate todo dia às 3 da tarde? Pega seu telefone sempre que ele vibra? Liga a televisão assim que chega em casa do trabalho? Estas são algumas das rotinas subconscientes que podem estar sabotando você.
Começando, pare e pense sobre os gatilhos na sua vida. Quando você se sente com muito stress? Infeliz? Com frustração? Como você lida com estes sentimentos negativos? Há algum padrão de pista/rotina que você consegue identificar que está te prendendo? Reconhecer estes causadores de stress na sua vida pode ajudar você a achar respostas não-produtivas que talvez você queira mudar, como escolhas alimentares não-saudáveis ou autofala negativa.
- Crie uma lista no Evernote das pistas que você identificou, e revise-a cada manhã assim que você acordar. (Definir um lembrete pode te ajudar com isso.)
- Baixe o modelo Recarga Diária do Evernote e use-o para gravar suas emoções e reações. Revise-o regularmente, e logo você verá onde consegue fazer as mudanças positivas na sua vida.
- Use a escrita diária como ferramenta importante para acompanhar seus sentimentos. Seu diário se torna um local seguro para trabalhar quaisquer pensamentos e emoções negativas, sem se preocupar com o que outra pessoa vai pensar.
2. Aumente o esforço
Existe um motivo pelo qual os mercados colocam os doces do lado do caixa, e por que os caixas do McDonalds perguntam se você quer “aumentar a batata”. É tudo uma questão de facilitar para você se entregar.
Para lutar de volta, dificulte mais a entrada nos maus hábitos. Se você está sempre indo atrás do chocolate, coloque no fundo da sua geladeira ou dispensa. Depois, quando abrir a porta, seus olhos serão atraídos para opções saudáveis. Se você é viciado no seu telefone, coloque-o em uma gaveta quando não estiver usando. Para ganhar mais pontos, desligue ele antes de fazer isso.
É tudo uma questão de adicionar esforço. Wendy Wood descobriu que simplesmente pedir para quem ia no cinema para comer com sua mão que não é a principal fez com que eles comessem menos pipoca. Introduzir um pequeno passo entre a pista e a rotina começou a quebrar a conexão, mesmo sendo por um curto período de tempo.
- Crie uma nota e faça um brainstorm de maneiras onde você pode adicionar esforço aos seus maus hábitos. Experimente uma por alguns dias, e veja como é a sensação. Quando você estiver pronto para experimentar mais (ou se a primeira não deu certo para você), volte para sua nota e tente outro.
- Reduza a tentação da comida não saudável criando uma lista de compras no Evernote, e só comprando o que está na lista. Tudo bem adicionar o doce ocasional (vai até ser mais fácil de você permanecer no rumo) é só tomar cuidado para não exagerar!
3. Substitua pelos bons hábitos
Enquanto você continuar a experimentar as mesmas deixas, seu cérebro vai reagir com as mesmas antigas rotinas que vêm te atrapalhando. Então, quando você identificar os hábitos que deseja eliminar, e dificultar a entrada neles, é hora de encontrar hábitos alternativos para substituí-los.
Se a sua rotina é comer um chocolate toda tarde, experimente colocar uma tigela de frutas frescas na mesa. Ou, se você realmente precisar daquela dose de glicose, ande até a loja mais próxima, em vez de ir até a cozinha do escritório. Para mais pontos, use as escadas em vez do elevador. Você não está cortando o hábito completamente, mas está fazendo pequenas mudanças que podem somar grandes vitórias ao longo do tempo.
Os Alcoólicos Anônimos (AA) foram os pioneiros deste conceito de substituição de hábitos há mais de 70 anos. Seu programa de 12 passos reconhece que os stresses da vida não desaparecem quando uma pessoa para de beber. Em vez disso, ele os encoraja a substituir o hábito de beber com compartilhar seus sentimentos em reuniões regulares.
- Crie uma tabela e adicione uma linha para cada uma das respostas que você quer mudar. Ao lado de cada uma, liste os ‘bons’ hábitos que você decidiu usar para substituí-los. Por exemplo, ao lado de “comer um chocolate às 15h”, você pode escrever “comer uma maçã” ou “fazer 10 polichinelos”.
- Construa um grupo de suporte de amigos e familiares e compartilhe um link público da sua nota com eles. Isso vai te ajudar a prestar contas, e dá a eles uma chance de encorajar seus esforços.
4. Acompanhe seu progresso
Quando você está no meio de tentar substituir maus hábitos, pode ser difícil ver até onde você chegou. O resultado é que é fácil se sentir desmoralizado e voltar para padrões antigos. Em vez disso, reconheça que a mudança de comportamento é um processo difícil e às vezes doloroso; é normal ter o retrocesso ocasional.
O segredo é antecipar e se planejar para momentos difíceis. Por exemplo, se o seu objetivo é comer saudável, pense em como vai lidar com a tentação de uma refeição com amigos, ANTES de chegar no restaurante. Se seu novo hábito é correr todo dia, o que vai fazer quando chover? Mantenha um plano de contingência no Evernote para lidar com retrocessos como estes para reduzir suas chances de cair nos padrões antigos.
Acompanhar seu progresso é uma ferramenta motivacional poderosa. O comediante Jerry Seinfeld usa um calendário para manter seu hábito de escrita, marcando cada dia que eles escreve material novo.
- Baixe o modelo Acompanhador de Hábitos do Evernote para ver como você está progredindo com seus novos hábitos, mas não se cobre demais se perder um dia! simplesmente perdoe-se por ser humano, e volte assim que puder.
- Baixe o Evernote em todos os seus dispositivos para que você possa atualizar seu Acompanhador de Hábitos não importa onde estiver. Se você der uma caminhada, registre quanto tempo levou para ver como você está melhorando ao longo do tempo. Se você está trabalhando em comer melhor, acompanhe suas escolhas alimentares quando não estiver em casa.
Assim como qualquer pessoa que fez uma resolução pode comprovar, eliminar maus hábitos é uma das coisas mais difíceis de se fazer. Mas, usando as armas da descoberta de como seu cérebro funciona e algumas ferramentas para ajudar você a ficar no caminho certo, você consegue fazer mudanças reais e duradouras, e começar a construir o futuro que sempre imaginou.
