Em busca de maneiras de melhorar seu humor e sua saúde mental? Diários podem ser a resposta. Criar o hábito de escrever em um diário de autorreflexão pode ajudar você a gerenciar o stress e começar cada dia de maneira positiva.
Se você não tem certeza como iniciar um diário , e a ideia de encarar uma página em branco parece ser um pouco assustadora, estamos aqui para te ajudar. Aqui estão cinco comandos de diários para ajudar você na sua jornada rumo a autodescoberta.
Uma frase diária
Sim, exatamente isso: uma frase por dia. Pode ser uma descrição breve do seu estado emocional ou uma lembrança de infância que fica entrando na sua consciência. Este comando é útil se você quer escrever com frequência, mas não consegue encontrar tempo. Se você quer criar o hábito de fazer um diário, verá que uma frase diária é uma maneira relativamente fácil de fazer isso acontecer.
Se você está com muito pouco tempo, experimente manter seu diário no Evernote. Dessa forma você pode adicionar sua frase diária onde estiver, em qualquer dispositivo, sem precisar carregar um caderno físico com você. Já que cada registro é curto, você pode digitar no seu telefone sempre que tiver um minuto sobrando.
Dica especial: você pode gravar sua frase diária como um lembrete de voz. Isso permite que você escreva mesmo quando escrever não é uma opção. Teve uma ideia enquanto passeava com o cachorro ou cozinhava o almoço? Grave-a no Evernote, e ela é salva no seu diário automaticamente.
Pronto para começar? Baixe o modelo Diário de Saúde Mental
Páginas matinais
Experimente escrever no seu diário assim que você acordar. Sim, antes de tomar banho, antes do seu espresso duplo, e definitivamente antes de você enfrentar o trânsito de todo dia. Esta estratégia vem de Julia Cameron, autora de “O Caminho do Artista“. Ela explica que a maioria de nós possui defesas mentais que impedem pensamentos e sentimentos negativos. Assim que são ativadas, estas defesas precisam de esforço para serem mantidas, exigindo que você gaste energia mental preciosa durante o dia.
Páginas matinais são uma forma de se livrar desta negatividade antes que suas defesas tenham uma chance de serem ativadas. Com estas ideias negativas bem longe (ou pelo menos afastadas), você pode descobrir um novo estado mental que te servirá melhor.
Esta escrita é simplesmente uma consciência direta. Mude de assunto. Repita o que você já escreveu. Faça erros de ortografia. Os fiscais de português não vão comentar. É só definir uma meta matinal para si mesma de escrever uma certa quantidade. Experimente começar com uma ou duas páginas até chegar a três ou mais! Se parece assustador ter uma contagem de páginas, um limite de tempo pode ser igualmente efetivo. Experimente definir um tempo de cinco minutos e escrever o quanto puder antes do cronômetro zerar.
Recarga diária
Manter um diário de autorreflexão e fazer sua leitura constantemente pode ajudar você a identificar padrões no seu comportamento e observar como eles crescem com o tempo.
Se as manhãs estão fora de questão, ou se você quer algo mais estruturado, experimente fazer uma autorreflexão à noite com uma recarga diária. Isso envolve escrever sobre eventos específicos que ocorreram ao longo do seu dia. Você pode falar sobre suas conquistas, desafios, relacionamentos ou quaisquer autodescobertas que ocorrem conforme você escreve.
Para começar rapidamente, dê uma olhada no modelo recarga diária Evernote. Ele prepara vários comandos para você, para que você não tenha que enfrentar o abismo da página vazia. É só aplicar o modelo em qualquer nota e começar a escrever.
Dica especial: após escrever um registro no Evernote, coloque etiquetas com alguns dos tópicos que você cobriu. Quando estiver pronta para reler seu diário mais tarde, você pode filtrar por etiqueta para ver cada registro que menciona uma ideia, questão, ou emoção em especial.
Diário de gratidão
Escreva cinco coisas pela qual você possui gratidão para cada dia. Isso pode ir desde os prazeres mais simples até as pessoas e eventos mais importantes da sua vida. Por exemplo, você pode listar coisas que fizeram você rir durante o dia ou descrever algo que um amigo ou membro da família fez que você admirou.
De acordo com a psicóloga Maria Pia del Castillo, refletir com gratidão permite que você foque nas coisas positivas que aconteceram em vez das coisas negativas que podem acontecer ou não.
“Você pode facilmente ir de dizer que teve um dia horrível para perceber que seu dia teve grandes aspectos, só ao olhar nas coisas positivas que você escreveu.” — Maria Pia del Castillo
O modelo diário de gratidão da Evernote convida você a refletir sobre como a positividade tem uma diferença na sua vida e a aprender lições ou descobertas a partir das suas experiências.
Reflita sobre as coisas boas (e as não tão boas)
Diários sobre pensamentos positivos são muito benéficos para ajudar você a refletir sobre o que está dando certo na sua vida. Mas fazer um diário com pensamentos, sentimentos e experiências negativas pode te ajudar a superá-los.
De acordo com as psicólogas Chiara Ruini e Cristina Mortara, escrever obre experiências difíceis pode ajudar você a construir narrativas ao redor delas e ressignificá-las, Esse tipo de escrita expressiva pode ajudar a diminuir sua pressão arterial, fortalecer o sistema imunológico, e melhorar seu bem-estar geral. Melhor ainda, não leva muito tempo para esse tipo de escrita começar a fazer a diferença. Só 15 minutos de escrita sobre experiências negativas durante quatro dias seguidos tem relação direta com melhorias de saúde mental que podem durar meses após a tinta do diário secar.
Trabalhe do seu jeito
Se o diário de autorreflexão acima parece animador, você pode juntá-los para realmente fazer um check-in no seu bem-estar mental todo dia. Comece seu dia com uma intenção matinal, só uma frase é suficiente. Pense sobre o que você quer realizar durante cada dia, bem como algo que você tem gratidão no momento. À noite, revisite seu registro de diário matinal e reflita sobre o seu dia. Além disso, você pode definir metas e colocar mudanças em ação para amanhã.
Comece com o modelo de diário gratuito
Manter um diário e fazer sua releitura periodicamente pode ajudar você a identificar padrões no seu comportamento e observar como você cresce ao longo do tempo. De acordo com Maud Purcell, o benefício deste tipo de autorreflexão é que “quando as circunstâncias atuais parecerem insuperáveis, você conseguirá olhar para dilemas anteriores que já foram resolvidos”.
Vá para nossa página de Recursos de saúde mental para ter ainda mais ferramentas, modelos e artigos para beneficiar sua saúde mental.
Publicado originalmente em 16/10/2019, atualizado em 26/05/2022.
