В недавней статье в блоге Evernote «Четыре простых способа избавиться от вредных привычек», мы рассказывале о «петле привычки», и какую роль она играет в нашей жизни. Если вы разберетесь с составляющими петли —ключ, тяга, реакция и поощрение — то сможете определить в своем поведении негативные паттерны, которые повторяете раз за разом, даже не замечая.
Как только привычка доведена до автоматизма, от нее становится сложно избавиться, поскольку ее запускает самая примитивная часть нашего мозга — базальные ядра. На самом деле, лучший способ избавиться от плохой привычки раз и навсегда — заменить ее на полезную.
Давайте посмотрим чуть глубже на механизм формирования привычек и на способы облегчить этот процесс, чтобы наконец начать планировать неделю, вовремя разбирать входящие письма или даже начать вставать раньше.
«21 день» — миф или правда?
Возможно, вы слышали, что для формирования привычки нужен 21 день, но на самом деле, это не совсем так. Впервые эту цифру озвучил пластический хирург, который заметил, что пациентам требуется в среднем 21 день, чтобы привыкнуть к своему новому лицу. Однако последующие исследования, которые провела Филиппа Лелли (Phillippa Lally) с группой ученых из Лондонского университета, показывают, что людям в среднем требуется 66 дней, чтобы сформировать новую привычку. При этом разброс цифр был от 15 до 254 дней. Одно верно наверняка: чем больше вы повторяете действие при схожих обстоятельствах, тем легче оно вам дается.
Понимание того, как работает «петля привычки», помогает сформировать полезные привычки на короткой дистанции, но этого может оказаться недостаточно, чтобы изменения закрепились на всю оставшуюся жизнь, ведь «петля привычки» не учитывает ряд важных факторов, что может привести к самосаботажу.
Речь идет о четырех столпах новой привычки, которые я выделила в своем подходе к формированию привычек: желание, решимость, планирование и дисциплина.
Хотите ли вы перемен?
Именно желание запускает механизм формирования новой привычки, и возможно, имеет наибольшее значение для всего процесса. Желание сформировать новую привычку должно быть очень сильным, а еще важно разобраться, почему вы хотите перемен.
Какой цели вы хотите добиться? Почему для вас это важно? Если желание недостаточно сильно, мотивация ослабнет, когда начнутся трудности. Ваше желание — это топливо, на тот случай, если огонь мотивации потух.
Часто нам мешают собственные мысли, пресекают попытки к переменам, даже когда мы еще толком ничего не начали делать. Но, если сосредоточиться на желаемом, проячнить для себя чего вы хотите и почему, ваши мысли и ценности синхронизируются и будут вас поддерживать на пути к цели.
Заведите дневник, чтобы фиксировать свои мысли по поводу новой привычки и не забывать хвалить себя за старания. Позитивные мысли будут поддерживать желание к переменам и помогут продолжать двигаться вперед.
Вы уже решились?
Когда вы примете решение двигаться вперед, ваше желание переключиться с размышлений к действиям. Когда вы наконец решаетесь что-то сделать, важно не отступать. Откажитесь от компромиссов и пообещайте себе, что сделает все возможное, чтобы достичь поставленных целей.
Для успеха важно определиться, чего вы хотите и сделать это своим приоритетом. Правда, нередко мы теряемся, в каком направлении стоит двигаться и что делать дальше. Матрица Эйзенхауэра поможет расставить приоритеты и получить уверенность, что вы выбрали правильное для себя направление. Ясность, которая наступает после принятия решения, поможет двигаться вперед с неистовой силой.
Попратьте время, на то, чтобы все спланировать
Теперь когда вы знаете чего хотите, пообещали себе, что добьетесь желаемого, нужно составить план. Как будете двигаться к цели? Что нужно сделать? Кто вас поддержит? Если вы потратите какое-то время на этом этапе и проясните все для себя, вероятность того, что через какое-то время вы забросите затею с новой привычкой, снизится.
С продуманным заранее планом и инструменты под рукой будет проще перейти к действию. Техника Полотно привычек поможет вам все спранировать с учетом четырех факторов, о которых идет речь в этой статье, и повысить шансы на успех.
Хватит ли вам дисциплины?
Одних силы воли и дисциплины может быть недостаточно для формирования новых привычек, но дисциплина имеет большое значение для процесса. Пока какое-то действие не станет привычкой, вам придется опираться на дисциплину, чтобы поддерживать новый жизненный уклад. Шаблон Evernote «Трекер привычек» поможет вам сохранить мотивацию, пока вы доводите привычку до автоматизма.
Для самодисциплины важно также держать под контролем свои мысли. Медитация поможет обуздать «обезьяний мозг» и справиться с негативными мыслями. Insight Timer — отличный инструмент для новичков и тех, у кого большой опыт в медитации. Кроме того, его создатели уверяют, что собрали крупнейшую библиотеку бесплатных медитаций на планете.
БОНУС: Создали ли вы себе благоприятные условия?
Мы часто забываем, насколько сильно условия, в которых мы находимся влияют на то, как мы думаем и что чувствуем. Даже Чарльз Дарвин признавал, что уделил среде недостаточно вниманию в совей теории естественного отбора.
Если вы создали для себя благоприятные условия, будет проще регулярно совершать действия, необходимые для формирования новых привычек. При этом, если условия не самые лучшие, это не значит, что нужно сдаваться. Возможно, придется учесть чуть больше при планировании, поискать обходные пути и нестандартно подойти к вопросу самодисциплины, но если вы учли все четыре фактора, успех вам так или иначе обеспечен. Несмотря ни на что, делайте что-то каждый день, чтобы создать условия для самоподдержки, а не самосаботажа.
С каких полезных привычек можно начать
Если вам нужно вдохновение, то вот несколько привычек, которые помогут вам выйти на новый уровень продуктивности и окажут полодительное влияние на остальные сферы вашей жизни.
- Начните анализировать, как прошла ваша неделя. Шаблон «Еженедельный обзор» от команды Evernote поможет взять под контроль загрузку на работе и события повседневной жизни. Занесите себе в календарь, что каждый вечер пятницы вы просматриваете, что произошло за неделю и планируете следующую. А еще можно заглянуть в чеклист для еженедельного обзора от Дэвида Аллена (David Allen).
- Планируйте свою жизнь. Чтобы планирование вошло в привычку, попробуйте шаблоны Evernote для планирования дня, недели, месяца и года. Так все рабочие задачи будут разложены по полочкам и вы сможете сосредоточиться на целях. Если уделять время планированию, хаоса и суеты в жизни станет проще и достигнуть желаемого станет проще.
- Не копите непрочитанные письма во входящих. Перестаньте использовать почту в качестве списка дел и перенесите все задачи в Evernote. Интеграция с Google Почтой и Outlook позволит вам пересылать письма из ящика прямо в Evernote, где вы можете хранить все данные в упорядоченном виде. Мерлин Манн (Merlin Mann), человек, который заставил нас поверить в то, что можно избавиться от всех непрочитанных письмах во входящих, собрал немало советов на своем сайте, которые помогут достичь пустого ящика, если вдруг раньше вам этого не удавалось.
Решимости и стиснутых зубов недостаточно, чтобы сформировать полезные привычки. Но если срледовать проверенным техникам, вы значительно повышает свои шансы на успех. Немного самоанализа и планирования направят вас в нужном направлении и вы сможете сформировать у себя привычки, о которых давно мечтали.
