Ищете способ поднять себе настроение и укрепить ментальное здоровье? Ведение дневника — это, то что вам нужно. Если вы будете регулярно вести записи и рефлексировать, станет проще справляться со стрессом и начинать каждый день в хорошем настроении.
Если не знаете, с чего начать, и чувствуете, что не хватает идей, чтобы заполнить страницу, мы знаем, как вам помочь. Мы собрали пять идей для дневника, которые направят вас на путь к самопознанию.
Один день — одно предложение
Да, именно так — всего одно предложение в день. Опишите, что чувствуйте, или освободитесь от воспоминания из детства, к которому возвращаетесь снова и снова. Этот совет поможет тем, кто хотел бы вести дневник, но не может найти время. Если хотите, чтобы ведение дневника вошло в привычку, начните с одного предложения в день, и вы значительно упростите себе задачу.
Если вам действительно не хватает времени, попробуйте вести дневник в Evernote. Так вы сможете записать предложение где бы вы ни были и с любого устройства, и вам не придется держать под рукой бумажный блокнот. Посколько запись короткая, ее можно набрать и на телефоне, когда появится свободная минутка.
Подсказка: вы можете записать предложение в дневник в формате голосовой заметки. Так вы сможете сделать запись в дневник, когда нет возможности набрать текст. Идея пришла вам в голову на прогулке с собакой или пока готовили обед? Наговорите ее в Evernote, и она автоматически сохранится в вашем дневнике.
Готовы начать? Скачайте шаблон «Дневник ментального здоровья»
Утренние страницы
Попробуйте писать в дневник, как только проснетесь. Да, перед тем, как принять душ или приготовить эспрессо, и одназначно до того, как поехать по делам. Такой подход предлагает Джулия Кэмерон, автор книги «Путь художника» (Julia Cameron, The Artist’s Way). Она объясняет, что у большинства из нас есть ментальная защита, подавляющая негативные мысли и чувства. Как только защита включается, ей необходима постоянная подпитка. Она-то и забирает у вас силы в течение дня.
Утренние страниц — это способ избавиться от негатива до того, как защита сработает. Когда негативные мысли уйдут с пути, или, по крайней мере, отойдут в сторону, может оказаться, что вам стало гораздо легче вести интеллектуальную деятельность.
Не задумывайтесь над тем, что пишите. Переключайтесь с темы на тему. Повторяйтесь. Пишите с ошибками. Никто вас не отругает за недостаточно грамотное изложение своих мыслей. Начните с одной или двух страниц, и постепенно увеличьте до трех и более. Если кажется, что вы столько не напишите, попробуйте ограничить записи не страницами, а временем — это также эффективно. Установите таймер на пять минут и пишите, пока не прозвонит будильник.
Ежедневная перезагрузка
Если вести дневник и периодически перечитывать его, будет проще заметить паттерны в поведении и увидеть, как вы растете над собой.
Если по утрам времени не найти или хочется большей структуры в записях, попробуйте вечернюю «перезагрузку». Вы пишите о том, что произошло с вами за день. Можно говорить о достияжениях, тружностях, отношениях с другими людьми или о том, что вы вдруг про себя поняли. пока писали.
Чтобы подготовка не заняла много времени, воспользуйтесь шаблоном «Ежедневная перезагрузка» от Evernote. В нем есть пара заготовок, поэтому вам не придется сидеть перед чистым листом. Вставьте шаблон в любую заметку и начинайте писать.
Подсказка: сделав запись в Evernote, присвойте ей пару меток. Это могут быть, например, темы, которые вы затрагивали, или эмоции, которые испытывали в процессе. Когда захотите перечитать свой дневник, сможете быстро найти все записи по конкретной теме.
Дневник благодарности
Пишите каждый день о пяти вещах, за которые вы благодарны. Это могут быть простые повседневные радости или значимые люди и события. Например, можно перечислить все, что вызвало у вас улыбку за день или все, что для вас делают друзья и семья.
Психолог Мария Пия дель Кастильо (Maria Pia del Castillo) считает, что мысли о благодарности позволяют сосредоточиться на хороших вещах, которые произошли вместо того, чтобыуделять внимания плохим, которые могут произойти, а могут и не произойти.
«Можно легко переключиться с ощущения, что у вас был ужасный день, на позитивные мысли, если посмотреть на все то хорошее, о чем вы написали за день», — Мария Пия дель Кастильо.
Шаблон дневника благодарности от Evernote помогает поразмышлять о значимых вещах в вашей жизни и извлечь уроки из прошлых опытов.
Размышляйте о хорошем и плохом
Если вы ведете дневник в позитивном ключе, это помогает увидеть, что хорошего происходит в вашей жизни. Но если фиксировать негативные мысли, чувства и опыты, будет проще их пережить.
Психологи Кьяра Руини(Chiara Ruini) и Кристина Мортара (Cristina Mortara) уверены, что когда пишешь о том, что тревожит, можно выстроить свой нарратив вокруг неудачных событий и опыта, придать им смысл. Экспрессивное письмо снижает артериальное давление, укрепляет иммунитет и улучшает общее самочувствие. Еще один плюс, не нужно долго ждать, чтобы почувствовать разницу. Были исследования, которые показали, что 15 минут экспрессивного письма на протяжении четырех дней оказали положительное влияние на ментальное здоровье, а эффект сохранялся на протяжении месяцев.
Выберите то, что подходит именно вам
Если вас заинтересовало сразу несколько подходов, вы можете их объединить и уделять внимание своему благополучию каждый день. Начните день с позитивной аффирамации — достаточно всего одного предложения. Подумайте, чего вы ждете с нетерпением, и за что вы благодарны в моменте. Вечером просмотрите утренние записи и проанализируйте, как прошел ваш день. Заодно сможете набросать планы на завтра и подумать, что в ваших силах изменить к лучшему.
Попробуйте вести дневник в нашем бесплатном шаблоне
Если вести дневник и периодически перечитывать его, будет проще заметить паттерны в поведении и увидеть, как вы растете над собой. Психотерапевтка Мод Пёрселл (Maud Purcell) считает, что польза саморефлексии состоит в следующем: «Когда текущие обстоятельства покажутся вам непреодолимыми, вы сможете оглянуться назад и увидеть, что вы преодолевали все трудности, с которыми сталкивались прежде».
Загляните в специальный раздел, где мы собрали инструменты, шаблоны и статьи о ментальном здоровье.
Впервые эта статья была опубликована 16 октября 2019 года, мы дополнили ее и опубликовали снова 26 мая 2022 года.
