在這篇部落格文章《簡單四方法，破除壞習慣》裡，我們了解什麼是習慣迴路，以及它在我們生活中扮演的角色。認識習慣迴路中的提示、渴望、反應、獎酬，能幫助您辨識出隱藏在生活裡自動執行、無需經過自覺的負面行為模式。
習慣一旦自動化，就很難打破，因為它是發生在我們大腦最原始的地方：基底核。實務上，打破壞習慣的最好方式就是用一個好習慣來取代。
就讓我們更深入了解一下習慣的創造，以及如何利用行為的改變來建立規劃一週活動、清空收件匣、甚至是變成「晨型人」等好習慣，而且是更輕鬆、每天持續進行的。
21 天：迷思還是事實？
您可能聽說過習慣的養成要 21 天，但這個說法不完全是事實。這個概念一開始是由一位整形外科醫生所提出：他發現他的病患平均需要 21 天來習慣自己的新臉。但最近一份倫敦大學 Phillippa Lally 等人著關於習慣的研究則發現，人們平均需要 66 天來養成新習慣，實際天數則從 15 天到 254 天不等。然而，有件事依然為真：在同一個情境下重複越多遍，習慣就越容易真正養成。
掌握習慣迴路雖然可以在短期內幫助您打造更好的習慣，但要達成終身的改變，還需要考慮更多要素。如果沒掌握到這些要素，新養成的習慣可不一定能長長久久下去。
這裡是我個人的習慣建立 4 D，又稱為習慣法：渴望（Desire）、決定（Decision）、設計（Design）、紀律（Discipline）。
那個渴望存在嗎？
渴望是習慣建立的第一、也可能是最重要的要素。想要建立新習慣一定要有強烈的慾望，並且知道自己為何有這麼想要。
您想要達成的目標為何？為何對您的生活來說如此重要？如果沒有真摯的渴望，當情況不利時就很難堅持下去。渴望是這場戰鬥中，讓戰火能夠燃燒下去的燃料。
我們自己的思緒常跟自己作對，事情還沒開始就開始搞破壞。但當您專注渴望，也很清楚自己想要什麼、為何想要，您的思緒和信仰就會開始一致，支持著自己往目標方向前進。
試著用寫日誌來捕捉每天跟新習慣有關的各種想法，以確保您腦子裡想的也有在鼓舞自身的努力。正面的思緒會是您的渴望的支持系統，促使自己努力往新習慣邁進。
決定做了沒？
下定決心就是將渴望從思想化為行動。當您決定要做什麼了，就是作出了承諾。別做出半吊子的決定，答應自己會進一切努力來達成設定的目標。
決定自己要什麼，並且確認這件事情排序最優先，絕對是成功的關鍵。問題就在我們常常會搞不清要走哪個方向，以及接下來該做什麼。這時就可以利用艾森豪矩陣來幫助您找出優先順序，並確保選擇的方向對此刻的自己來說是正確的。一旦做好決策，這份清晰篤定感就能讓自己無懼前進。
花點時間設計習慣
您已經知道自己要什麼，也已經下定決心要達成，現在就需要一套計畫。要如何達成這個目標呢？需要哪些資源來達成？誰可以支持您？現在花點時間釐清，就可以降低後面放棄的機率。
事先想好整套計畫，並準備好適當的工具和技術，就能幫助您展開行動。習慣畫布能幫助計畫如何養成新習慣。再加上本文提到的 4 個 D，成功的機率一定大幅增加。
紀律準備好了嗎？
只靠意志力和紀律是不足以形成新習慣，但後者在養成的過程中佔了舉足輕重的地位。在新習慣變成直覺前，都需要仰賴紀律來建立這個新常規。Evernote 的習慣追蹤範本在建立習慣的過程中能幫助您保持動力不墜。
要能自律，首先您必須能夠掌控自己的思考。冥想對於控制「猴子腦」就很有幫助，也有助於管控那些無用的負面想法。不論是剛開始接觸冥想，或已經練習一段時間的人，應用程式 Insight Timer 都是個絕佳冥想練習工具，而且該應用程式自稱有世界最大的免費冥想引導資料庫。
Bonus：您的環境對嗎？
這點常被忽略，但環境不論是對您的心理狀態或生理狀態都有很大的影響。連達爾文都承認他在天擇說中隊環境的影響著墨太少。
當環境有經過設計而優化，您就能更輕鬆地常態性採取行動來建立新習慣。當然環境不理想也不應該當作中斷或放棄的藉口。您可能需要做更多計畫和調整，以及更多創意設計和紀律，但只要好好照著 4D 的原則，行動依然能導向成功。不論如何，建議您可以常態確認您的環境是可以支持您的，而不會反而拖後腿。
幾個開始的好習慣
若需要一點靈感，下面幾項強大的習慣就能夠轉變您的生產力，並對您其他生活方面也能產生正面影響。
- 每週做一次檢視. 利用 Evernote 的每週檢視範本可以幫助您掌握工作量和生活。在您的行事曆上建立一個重複的活動，每週五下午挪出時間來檢視過去一週，並規劃一下下一週。歡迎參考 David Allen 的每週回顧清單(英文)。
- 計畫您的生活. 使用 Evernote 的日計畫、週計畫、月計畫、年計畫範本來養成做計劃的習慣，讓工作井然有序，也讓自己對焦在設定的目標上。花時間做計劃能減少生活的混亂，也讓自己能比較輕鬆地達成目標。
- 收件匣歸零. 別再把收件匣當成待辦清單了！把工作事項和目標存到 Evernote 吧。Evernote 跟 Gmail 和 Outlook 都有做整合，可以直接將電子郵件轉寄到 Evernote 裡，讓您用更井然有序的方式來儲存資料。Merlin Mann 讓我們相信收件匣歸零是可能的。他的網站上有很多建議和方法，可以幫助您達到這個原先遙不可及的狀態。
想要建立正向好習慣不僅需要恆毅力和決心，採用一套經過證實的方法更可以大幅增加成功的機率。帶著自我檢視的能力，再加上一點計劃，您就已經走上養成新習慣的路上了。
