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使用案例 • 生產力提昇

簡單四方法,破除壞習慣

“Just do it.”

這是史上最知名的廣告金句之一,它讓 NIKE 知名度遍及全球。它所傳達的訊息很簡單:如果你想要改變,不論是要更健康、更快樂、更成功,只要…做就好了。

為何沒有用呢?

數百萬人說他們希望改善生活的某些部分,但研究顯示只有 8% 的人會真正達成目標。顯然,只是想要改善還不夠。完成永久的改變前,首先您必須了解壞習慣是如何形成的,它們有多難打破,以及如何處理改變的路上難以避免的困難。

習慣是如何養成

我們都是習慣的生物,但這不是我們的錯,是演化造成的。

我們的大腦有個巧妙的機制用來減少工作負擔、保存能量。它是靠著辨識出環境的模式,記住您在過去是如何反應的。心理學家 Wendy Wood 說:「 當你在特定情境下不停反覆一個動作,並在妳這麼做時獲得獎酬,你的大腦就會緩慢的漸進學習將那個情境與這個動作連在一起。」

《原子習慣》(原文書名:Atomic Habits)作者 James Clear 將它稱為「習慣迴路」。習慣迴路包含:

  1. 提示 – 告訴你的潛意識進入自動模式的觸發點。
  2. 渴望 – 習慣背後的欲望或動機。正如 James 所說:「你真正想要的不是習慣本身,而是習慣造成的狀態改變。」
  3. 反應 – 您對提示的習慣性、習得反應。
  4. 獎酬 – 屈服於渴望以後,您會感到多巴胺衝上來帶來的滿足感。

這個反應機制效率超級高,Wendy Wood 說:「我們一天有 43% 的時間做的事情都是沒有經過思考的。」

如何克服壞習慣

首先聲明一件事:習慣是無法打破的,只能代替。

習慣就是燒在我們大腦裡的迴路,非常堅固。一旦您的大腦將一個反應與一個提示連結上(而且有一個可預期的獎酬強化),幾乎無法改變。意志力可能在短期內可以克服,但習慣迴路其實只是被壓抑,而非切斷。

好消息是健康的習慣跟壞習慣一樣堅固。你可以「駭」入自己的腦中,用新的好習慣行為來取代壞習慣。多做幾次,好習慣同樣會變全自動,覆寫掉已不再適用的舊模式。

提供您四種方法,將那些壞習慣一腳踢開:

1. 找出您的提示

你會每天下午三點去找甜點嗎?每次手機一震動就伸手去拿?下班一回到家就開電視。它們可能就是偷偷在陷害你的潛意識習慣。

首先,停下來想一下您生活裡的觸發事件。哪時候會覺得壓力大?不開心?沮喪?您如何處理這些負面感受?能否找到任何阻礙您的提示/習慣模式?找到這些生活裡的壓力點可以幫助您看到或許想要改變的低效能反應,例如不佳的食物選擇或負面的自我對話。

  • 在 Evernote 裡列出你找出來的提示,每天早上一起床就看一遍。(還可以設定提醒避免忘記!)
  • 下載 Evernote 的日省範本來記錄自己的情緒和反應。定期回顧,很快您就可以找到有哪些正向改變可以施行。
  • 利用寫日誌作為紀錄感受的強大工具。日誌是個安全的地方可以抒發處理自己的負面想法或情緒,也不用擔心別人怎麼想。

2. 提高摩擦力

為何超市在結帳櫃檯前擺著糖果、麥當勞店員總是會多問一句:「薯條要不要加大」?這些都是想讓您放縱一下。

要對抗這些誘惑,就要讓自己更難開始壞習慣。如果你老是伸手去找糖果,可以把它們放在冰箱或食物櫃的深處。那麼當您打開門時,比較會優先看到在前面的健康選項。如果你有手機上癮,沒在用的時候就把手機放進抽屜裡。甚至可以更進一步:先關機。

重點就是要增加摩擦力。Wendy Wood 發現,僅僅是請看電影的人用非慣用手吃爆米花,吃進去的量就有減少。在提示和習慣行為中間插入一小步就可以讓連結開始瓦解,就算時間不長。

  • 建立一則記事,腦力激盪一下如何在壞習慣裡增加摩擦力。試個幾天看看感覺如何。等您想要再多試一點,或如果第一個不管用時,可以回來翻翻記事試試其他的做法。
  • 在 Evernote 裡列好購物清單,規定自己只能買清單,就能降低垃圾食物的誘惑。偶而犒賞自己一下沒關係,千萬別把偶而變常態就好!

3. 用好習慣取代

只要提示持續發生,你的大腦就會一直用那個阻礙您的習慣行為來反應。因此一但找到想要移除的習慣,也讓執行壞習慣變困難了,就是時候要來找一個替代方案來取代它。

如果您的習慣是每天下午都要來顆甜甜圈,試試看在檯面上放一碗新鮮水果。如果您真的需要那個糖,那就走下樓到轉角的咖啡店吧,不要只是走到茶水間。甚至可以走樓梯下樓,取代搭電梯。我們不是一口氣切掉那個習慣,而是一步一步增加小的改變,隨著時間累積就可以產生真正重大的突破。

「戒酒無名會」(Alcoholics Anonymous)在七十多年前首先提出習慣取代這個概念。他們的 12 步計畫認知到來自生活的壓力並不會隨著戒酒而消失。因此他們鼓勵用固定聚會、相互分享來取代飲酒的習慣。

  • 建立一份表格,為每個您想改變的習慣行為加一行。在每個想要改變的行為旁列出可以取代它的「好」習慣。例如,在「下午 3 點吃一顆甜甜圈」旁寫下「吃一粒蘋果」或「跳十個開合跳」。
  • 找親朋好友建立您自己的支援團體,把記事的公開連結分享給他們。這有助於讓您為自己的決定真正負責,也讓親朋好友可以鼓勵您,為您應援。

4. 追蹤進度

當我們正在取代壞習慣的路上時,有時很難明白自己已經進步了多少,反而會因此而放棄回到舊模式。請記住,行為改變是很困難的,有時甚至是個痛苦的過程,偶而的挫折是很正常的。

秘訣是要做好會發生艱困情況的心裡準備和備案。假若您的目標是要吃得更健康,在進餐廳,就先想好跟朋友聚會時要如何因應美食的誘惑。若您的目標是要每天跑步,下雨時要怎麼辦?在 Evernote 裡儲存一份應急方案,當這些挑戰出現時可以避免自己回到老模式去。

記錄自己的進步是個很強大的激勵工具。喜劇演員 Jerry Seinfeld 有個非常知名的故事:只要今天有寫新素材,就在月曆上劃個叉,藉此維持寫作習慣。

  • 下載 Evernote 的習慣追蹤範本,就可以清楚看到自己的進度。但如果漏了一天別對自己太嚴苛。我們都只是人,放過自己以後然後盡快回到軌道吧。
  • 下載 Evernote 到所有裝置上,不論何時何您都可以更新《習慣追蹤》。如果出去散步,就記下自己出去多久,記下自己的進步。如果您正努力想要吃得更好,隨時可以都記下自己吃了什麼,不用等到回家。

問問任何曾下定決心的人就知道,改變壞習慣絕對是最困難的事情之一。但只要了解我們的大腦是如何運作,再有幾個好工具,您一定可以做到真正、永久的改變,並開始往嚮往的未來前進。

讓 Evernote 助您整理工作、揮別生活的雜亂。

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