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使い方と事例 • 生産性向上

悪い習慣をやめるシンプルな 4 つのステップ

人生は一つの目標を達成したら、それで終わりではありません。充実した人生を送るためには、常にその時その時の目標に向かって邁進していく必要があります。そのためには、自分にとって本当に大切なことに集中するためのプロセスやツールを習得することが重要です。そこで 2020 年は、皆さんが自分だけのツールキットを構築できるよう、生産性向上に役立つヒントを一年間のシリーズとして紹介していきます。

人間は一人として同じではありません。ですから、このシリーズで紹介するのも、そっくりそのまま従う必要のあるマニュアルではありません。皆さんが自由に組み合わせて使える手法やヒントです。2020 年はぜひ、自分だけの生産性ツールキットを構築する年にしませんか。この先末長く、さまざまな人生の目標を達成していくのに役立つはずです。

早速今回は、悪い習慣が目標の達成をどう阻んでいるか、そしてどうすれば悪い習慣をやめられるかを見ていきましょう。


“JUST DO IT” ─ とにかくやれ

「Just do it(とにかくやれ)」は昔からしばしば用いられるフレーズで、Nike のキャッチコピーに使われたことで世界的に有名になりました。このフレーズは端的かつ明快です。変化を起こしたければ、つまり、より健康に、より幸せに、より成功したければ、とにかく行動しろというわけです。

そんなこと、言われなくてもわかっているのに、なぜできないのか?

何百万もの人たちが自分の生活を改善したい(英語記事)と思っているのに、 調査(英語記事)によると、実際に目標を達成できるのは、わずか 8 % にすぎません。このことからも、改善したいと思うだけでは十分ではないことがわかります。人生に大きな変化を起こすには、まず悪い習慣がどのように形作られ、どうして断ち切りにくいのか、そして克服するにはどうすればよいのかを知る必要があります。

習慣はどのように作られるのか

人間は習慣の生き物です。そしてそれは誰のせいでもありません。進化の結果です。

人間の脳は見事なもので、極力エネルギーを節約する仕組みになっています。脳は環境におけるパターンを認識し、過去にそのパターンにどう対応したかを思い出すことで、何かに対処するときの負荷をできるだけ減らし、エネルギーを節約しています。心理学者のウェンディ・ウッド氏によると(英語記事)、「ある状況で同じ行動を何度も繰り返し、その行動を行うたびに報酬が得られる場合、脳はその状況と行動を、ゆっくりと、しかし着実に関連づけるようになる」そうです。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣(原題: Atomic Habits)』の著者であるジェームズ・クリアー氏はこの脳の機能のことを「習慣のループ」と呼んでいます。

  1. きっかけ – 潜在意識が自動操縦モードに入るためのきっかけ
  2. 欲求 – 習慣の背後にある欲求やモチベーション。クリアー氏いわく「私たちが欲求を感じるのは習慣自体に対してではなく、習慣がもたらす状況の変化に対してである」
  3. 反応 – きっかけによって起こる、学習された習慣的な行動
  4. 報酬 – 欲求を満たしたときに感じるドーパミン(英語記事)の放出、満足感

この脳の仕組みは非常に効率的で、ウッド氏によれば(英語記事)、「私たち人間は、日常の実に 43% の行動を思考することなく行っている」のだとか。

悪い習慣を克服する方法

最初に断言してしまいますが、習慣を断ち切ることはできません(英語記事)。私たちにできるのは、習慣を何かに置き換えることです。

習慣は脳に深く刻み込まれているため、少しのことではびくともしません。脳によってなんらかの「きっかけ」と「反応」が関連づけられ、それが予測可能な「報酬」によって強化されている場合、それを変えるのはほぼ不可能です。短期的には意思の力でどうにかなるかもしれませんが、それはただその習慣を抑え込んでいるだけであり、断ち切れたわけではないのです。

ただ、強固なのは悪い習慣だけではありません。良い習慣も同じくらいしっかり脳に刻み込まれます。ですから、悪い習慣をうまく良い習慣に置き換えることができれば、自分にとって有益な習慣を自動操縦モードで行うことができるようになります。

では、実際にはどのように、悪い習慣を置き換えればよいのでしょう。

1. きっかけを特定する

目標達成を妨げる習慣にはどのようなものがあるでしょう。たとえば、毎日 3 時になると甘いものを食べてしまう、電話が鳴るたびに何をしていても電話に出てしまう、仕事から帰宅するとすぐにテレビをつけてしまう、などが考えられます。

まずは、自分の生活において何が「きっかけ」になっているかを洗い出しましょう。どんなときにストレス、悲しさ、フラストレーションを感じますか? ネガティブな感情にはどのように向き合っていますか? なりたい自分になるのを妨げている特定のパターンはありませんか? 日々のストレスの原因を把握することで、それに対する非生産的な反応(たとえば体に悪い食生活や自己否定的な言葉)を可視化することができます。

  • Evernote を使って「きっかけ」の一覧をつくり、毎朝起きたときに見直すようにしてみましょう(リマインダーを設定しておくと便利です)。
  • Evernote の振り返り日記テンプレートを使って自分の気持ちや反応を記録してみましょう。これを定期的に見直せば、日々の中でどんなことを変えればよいかが見えてくるはずです。
  • ジャーナルをつけてみましょう。ジャーナリングも気持ちを可視化する良い方法です。ジャーナルでは、他の人にどう思われるか心配することなく、安心して自分の感情を吐き出すことができます。

2. 悪習慣を行うのを難しくする

スーパーでレジの横にキャンディーが並んでいるのにも、マクドナルドの店員さんが必ず「ポテトも一緒にいかがですか」と尋ねるのにも理由があります。どちらも消費者が自分を甘やかしやすい環境を作っているのです。

誘惑に負けないためには、悪習慣を行いづらい環境を作りましょう。ついつい甘いものに手が伸びてしまうのであれば、甘いものを棚や冷蔵庫の奥のほうにしまう(英語記事)ようにします。そうすれば扉を開けたときに、より健康的な選択肢に目がいくはずです。スマートフォンからなかなか離れられないという人は、使っていない時は引き出しの中にしまってみましょう。電源を切ってしまっておければさらによいですね。

とにかく、悪習慣を行いづらくするのがポイントです。ウェンディ・ウッド氏の研究(英語記事)によれば、 映画館にいる人たちに利き手ではないほうの手でポップコーンを食べてもらったところ、それだけで食べる量が減ったそうです。「きっかけ」と「反応」の間にごく小さなステップをはさむだけで、そのつながりをたとえ短い間だけだとしても壊すことができるのです。

  • ノートを作成して、自分の悪習慣を行いづらくするには何ができるかを書き出してみましょう。そのうちの一つを数日間試してみてどう自分がどう感じるか確めます。最初の試みがうまくいかなかったり、他のことを試したくなったら、ノートを見直して、また別のアイデアを試してみましょう。
  • Evernote で買い物リストを作成して、リストに書いたものだけ買うようにしましょう。時々自分にご褒美をあげるのはかまいません。そうすることで継続しやすくなります。長く続けるには無理は禁物です。

3. 良い習慣で置き換える

日常の中に同じ「きっかけ」が存在しているかぎり、脳は以前に学習した悪習慣で「反応」しようとします。ですから、きっかけを可視化して、悪習慣を行いづらい環境を作ったら、今度は悪習慣を置き換える良い習慣を見つけましょう。

たとえば、毎日午後にドーナツを食べるという習慣ができてしまっていたら、いつもドーナツが置いてあるところに数種類のフルーツを置くようにしてみます。それでも甘いものが食べたい場合には、オフィスの給湯室にいく代わりに、外に出てコーヒーショップまで歩くようにします。エレベーターではなく階段を使えばさらに良いですね。これまでの習慣を一気にやめようとするのではなく、小さな変更を加えることで、最終的に大きな変化を生み出すことができます。

アルコホーリクス・アノニマス(AA)は、70 年以上も前から習慣の置き換え(英語記事)という概念を提唱しています。AA の「12 ステップ」では、飲酒をやめてもストレスは消えないという事実を認め、飲酒の代わりに定期的なミーティングに参加して感情を共有することを勧めています。

  • 表を作成し、自分が変えたいと思っている悪習慣を書き出してみましょう。そして、それぞれの隣にどんな行動に置き換えたいかを追加します。たとえば、「毎日午後 3 時にドーナツを食べる」の隣には、「りんごを食べる」もしくは「ジャンピング・ジャックを 10 回やる」といったことを書きます。
  • 友人や家族のサポートネットワークを作って、公開リンクで自分のノートを共有し、あなたが古い習慣を新しい習慣で置き換える過程をサポートしてもらいましょう。誰かに努力を認めてもらうことは大きな励みになります。

4. 進捗をトラッキングする

悪習慣を置き換えようと努力する過程において、自分がどれほど前進したのか自分では見えないことがあります。そうすると、モチベーションが下がり、昔の習慣に戻ってしまいかねません。そうなる前に、習慣を変えるのは難しいこと、時には立ち止まったり一歩下がったりしてしまうことを肝に銘じておきます。

ここで重要なのは、停滞しそうなときにどうするかを事前に計画しておくことです。たとえば、健康的な食生活が目標だとしたら、友人との外食の時はどうするかを事前に決めておきます。毎日走ることが目標だとしたら、雨の日はどうするかを決めましょう。Evernote にこうした対策を書き出しておけば、誘惑に負けて完全に元の悪習慣に戻ってしまうのを防ぐことができます。

また、進捗を記録することでモチベーションが高まります。コメディアンのジェリー・サインフェルド氏が、新しいジョークをネタ張に書き留めるたびにカレンダーに印をつけて(英語記事)いたことは有名です。こうして毎日新しいネタを書く習慣を保っていたのです。

  • Evernote の習慣トラッカーテンプレートを使って、新しい習慣へのやる気を高めましょう。ただ、自分に厳しすぎないことも大切です。時々停滞しても自分を許して、また次の日から始めましょう。
  • ご利用のすべての端末に Evernote をダウンロードして、いつでもどこからでも「習慣トラッカー」を更新しましょう。たとえば散歩を習慣にしたい人は、散歩に出るたびに歩いた時間を記録すれば、自分の成果が可視化されやる気につながります。健康的な食生活が目標の人は、外食の時に何を食べたか記録するのもよいですね。

新年の抱負を立てたことがある人なら誰でも、悪習慣をやめるのがどれだけ難しいかご存知でしょう。しかし、人間の脳の働きを知り、習慣作りをサポートしてくれるツールを使えば、自分の人生に長期的な変化をもたらし、思い描いたとおりの未来を築いて行くことができるはずです。

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