기분을 끌어올리고 정신 건강을 개선할 방법을 찾고 계신가요? 일기 쓰기가 답이 될 수 있습니다. 자기 성찰 일기를 쓰는 습관을 들이면 스트레스를 관리하고 긍정적인 마음으로 매일을 시작하는 데에 도움이 됩니다.
일기 쓰는 방법을 잘 모르겠고 빈 페이지를 멍하니 바라본다는 생각만으로도 벅차다면 여기 방법이 있습니다. 다섯 가지 일기 쓰기 팁을 참고해 자아 발견의 길로 나아가세요.
하루 한 문장
네, 하루 한 문장, 그게 전부입니다. 현재의 감정 상태를 짤막하게 서술해도 좋고, 의식 속으로 불쑥 고개를 내미는 어린 시절의 추억을 기록해도 괜찮습니다. 이 팁은 꾸준히 일기를 쓰고 싶지만 그럴 시간이 없어 곤란한 경우 유익합니다. 일기 쓰기를 습관화하고 싶다면 하루 한 문장 쓰기가 그 습관을 들이는 비교적 쉬운 방법임을 깨닫게 될 것입니다.
정말로 시간에 쫓기는 경우, Evernote에 일기를 써보세요. 그러면 어디에 계시든, 어느 장치에서든, 물리적인 일기장을 가지고 다니지 않아도 매일 한 문장을 추가할 수 있습니다. 한 번에 써야 할 문장이 짧기 때문에, 짬이 나는 대로 휴대폰에서 입력하면 됩니다.
파워 팁: 매일 한 문장을 음성 메모로 녹음할 수 있습니다. 그러면 글을 쓰기 어려운 상황에서도 일기를 쓸 수 있죠. 개를 산책시키거나 저녁 식사 준비를 하는 동안 어떤 생각이 떠올랐나요? Evernote에 녹음하시면 자동으로 일기에 저장됩니다.
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아침 글쓰기
일어나자마자 일기를 써보세요. 샤워를 하기 전에, 진한 에스프레소를 내리기 전에, 아침 출근길의 전투를 시작하기 전에 말입니다. 이 전략은 『아티스트 웨이(The Artist’s Way)』를 쓴 Julia Cameron이 제안한 것입니다. 저자는 대다수 사람들이 부정적인 생각과 감정을 억누르는 정신적 방어 기제를 갖고 있다고 설명합니다. 이 방어 기제는 일단 작동이 시작되면 계속 그 상태를 유지하려고 애쓰기 때문에, 여러분은 하루 종일 소중한 정신적 에너지를 낭비하게 됩니다.
아침 글쓰기는 방어 기제가 작동하기 전에 부정적인 생각을 없애는 방법입니다. 이렇게 부정적인 생각을 없애버리면(혹은 무시하기라도 하면) 자신에게 더 도움이 되는 사고방식을 발견할 수 있습니다.
이 글쓰기는 엄격히 의식의 흐름을 따릅니다. 주제를 이리저리 바꾸고, 했던 말을 되풀이하고, 맞춤법이 틀려도 괜찮습니다. 문법을 따질 필요도 없습니다. 아침에 일정량의 글을 쓰겠다는 목표만 설정하세요. 한두 페이지로 시작해서 세 페이지 이상까지 발전해 나가세요! 페이지 수를 채울 엄두가 나지 않는다면 시간 제한을 두는 것도 효과적입니다. 5분 동안 타이머를 설정해 놓고 알람이 울리기 전까지 가능한 한 많이 써보는 방법입니다.
일일 성찰
자기 성찰 일기를 쓰고 주기적으로 다시 읽어보면 자신의 행동 패턴을 파악하고 시간이 지남에 따라 어떻게 성장하는지 관찰할 수 있습니다.
아침에 시간을 낼 수 없거나 좀 더 체계적인 방법을 원한다면 저녁에 매일 자기 성찰을 해보세요. 하루 중 일어났던 특정 사건에 대해 글을 쓰는 것입니다. 성취, 도전, 관계 혹은 글을 쓰면서 떠오르는 자기 발견을 다룰 수 있습니다.
빠르게 시작하려면 Evernote의 일일 성찰 템플릿을 활용하세요. 이 템플릿은 빈 페이지를 멍하니 들여다보지 않도록 여러 가지 안내 메시지를 제시합니다. 노트에 템플릿을 적용하고 기록을 시작하시면 됩니다.
파워 팁: Evernote에 내용을 작성한 후, 다루어진 주제로 태그를 붙이세요. 나중에 일기를 다시 읽어볼 준비가 되었을 때, 각 항목에 언급된 특정한 아이디어, 문제, 감정을 한눈에 파악할 수 있습니다.
감사 일기
매일 감사한 일 다섯 가지를 적어 보세요. 소박한 기쁨부터 인생에서 가장 중요한 사람이나 사건까지 내용은 다양할 수 있습니다. 예를 들어, 하루 동안 여러분을 웃게 만든 일들을 나열하거나 친구나 가족이 보인 칭찬할 만한 행동에 대해 서술할 수 있습니다.
심리학자 Maria Pia del Castillo에 따르면 감사한 일을 숙고하면 일어날 수도 일어나지 않을 수도 있는 부정적인 일보다 이미 일어난 긍정적인 일에 집중할 수 있다고 합니다.
“자신이 적어 놓은 긍정적인 문장들을 되돌아보기만 해도 힘든 하루를 보냈다고 말하는 대신 그날 하루에도 좋은 면이 있었음을 금세 깨닫게 됩니다.” — Maria Pia del Castillo
Evernote의 감사 일기 템플릿은 삶에 변화를 가져다 준 긍정적인 면을 돌아보고 그러한 경험에서 교훈이나 지혜를 이끌어낼 수 있도록 도와줍니다.
좋았던 점은 물론 별로 좋지 않았던 점까지 되돌아보세요
긍정적인 생각을 일기에 쓰면 삶 속에서 잘 되고 있는 일들을 숙고하는 데에 큰 도움이 됩니다. 하지만 부정적인 생각, 감정, 경험을 일기에 쓰면 그걸 극복하는 데에 도움이 될 수 있습니다.
심리학자 Chiara Ruini와 Cristina Mortara에 따르면 괴로운 경험에 관한 글쓰기는 그것을 둘러싼 서사를 구성하고 의미를 부여하는 데에 도움이 된다고 합니다. 이런 식의 표현적 글쓰기는 혈압을 낮추고, 면역력을 강화하며, 전반적인 행복감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 좋은 건 이런 유형의 글쓰기가 변화를 가져오기까지는 그리 오랜 시간이 필요하지 않다는 사실입니다. 4일 연속으로 15분씩만 부정적인 경험에 관한 글을 써도 잉크가 마르고 몇 달 뒤까지 향상된 정신 건강이 지속되는 것으로 나타났습니다.
원하는 대로 쓰세요
지금까지 소개한 자기 성찰 일기 팁이 흥미롭게 들린다면 몇 가지 방법을 조합해 매일 건강 상태를 확인해 보는 게 어떨까요? 아침 결심으로 하루를 시작하세요. 딱 한 문장이면 충분합니다. 매일 기대하는 일뿐 아니라 그 순간 감사한 일에 대해 생각하세요. 저녁에는 아침 일기를 다시 보면서 하루를 반성하세요. 더 나아가, 내일을 위해 목표를 세우고 변화를 실행에 옮길 수도 있습니다.
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일기를 쓰고 주기적으로 다시 읽어보는 것은 여러분의 행동 패턴을 파악하고 시간이 흐르면서 어떻게 성장했는지 관찰하는 좋은 방법입니다. Maud Purcell에 따르면 이런 종류의 자기 성찰이 주는 이점은 “현재 상황이 감당하기 힘든 것처럼 보일 때, 이미 해소된 이전의 딜레마를 되돌아볼 수 있다는 것”이라고 합니다.
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2019/10/16 최초 발행, 2022/5/26 업데이트.