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使用案例 • 生產力提昇

5 條日誌提示語 — 幫助您自我反思和發掘

通常我們都不會把腦海中出現的每個字說出來,不說也確實比較好。但是不分享某個點子或感受,並不意味您完全不應該將它表達出來。寫日誌就是一個既可以保留隱私,又能盡情自我探索的好方法。這樣的自我反思能提振心情,又能強化解決問題的能力。

不過,對有些人來說,無任何限制的抒發這個概念反而更可怕,全空白的頁面讓人不知如何下筆。因此我們這裡提出五個提示語,希望能幫助您順利展開自我發掘的旅程。

每日一句

是的,就這麼簡單:一天一句,可能是一句簡單描述今天的情緒狀態的文字,或是不知為何一直想起的兒時回憶。如果您想要養成寫日誌的習慣,但一直抽不出時間,就很適合利用這個提示語。據《原子習慣》(原文書名:Atomic Habits)作者 James Clear 的說法:把事情變簡單可以幫助輕鬆養成每天寫日誌的習慣。一但把習慣建立起來,您可能會發現想寫的不只是原先設定的一句而已了。

如果時間真的很緊繃,試試用 Evernote 寫日誌。如此一來,不論您在哪、使用哪個裝置都可以記錄每日一句,也不需要隨身帶著一本筆記本。一句話可長可短,只消幾分鐘就完成記錄了。

專家密技:您可以將每日一句以語音備忘錄的方式記錄。讓您在無法書寫的時候也能繼續寫日誌。靈感在遛狗或煮飯時出現嗎?直接錄進 Evernote,我們會為您自動存到日誌記事本裡。

晨間書寫

起床後第一件事就是寫三面日誌。是的,在刷牙洗臉前、在早晨的咖啡前、當然要在早晨通勤前,就先來寫三頁。這個方法是由 “The Artist’s Way” 作者 Julia Cameron 所提出。她認為大多數人都具備心理防禦機制,會把負面的想法和感受壓抑住。這個防禦機制一啓動,就會消耗珍貴的心理能量來維持。

晨間書寫能幫助在防禦機制啟動前,先把這些負面能量給排除。一但將負面想法移開(或至少可以擺到一邊),您可能會發現一個嶄新的、更好的思緒狀態。

三頁聽起來好像很多,但是是完全自由的流動書寫,沒有任何限制。您可以隨自己意思任意變換主題、重複喃喃自語、寫錯拼錯字、文法規則不限。如果三頁聽起來還是壓力太大,設個時限也同樣有效。鬧鐘設五分鐘,就可以盡情揮灑!

日省

如果早晨實在沒時間,或您希望以更結構化的方式進行,可以試試在晚上進行自我反思。您可以寫下今天發生的事情,想想當天有什麼成就、遇到哪些挑戰、與他人的關係,或任何自我發現的事物。

心理治療師 Maud Purcell 建議日後可以再重新閱讀此類日誌,她說:「日誌裡的某些部分會跟您整個人生關聯性更強,如果能輕易找到這些資訊,在人生感到特別混亂或迷惘時會很有幫助。」

您可以試試 Evernote 的日省範本,快速上手開始此類日誌。範本內已設有多個提示語,讓您省去面對空白頁的緊張。將範本套用到任何記事裡,就可以立刻開始書寫日誌。

專家密技:在 Evernote 裡寫完一則日誌以後,可以貼上相關標籤。以後要再次重新閱讀時,就可以輕鬆找到提到特定點子、事件、情緒、感受等的篇章。

感恩日誌

每天寫下五件覺得感激的事情,可以是很簡單的小事,也可以是人生中最重大的事件或人物。舉例來說,您可以寫下今天發生的好笑事情,或者描述親友做了值得敬佩的事。

明尼蘇達大學和佛羅里達大學的研究顯示,每天要結束前列出當天的正向事件有助於紓解壓力,並可在夜晚營造平和感。如果白天發生的事情容易讓您緊張、難以入眠,試試這個方法或許很不錯。

Evernote 感恩日誌範本能幫助您反思對您的人生形成改變的人物和事件,以及從中得到的教訓或經驗。

專家密技:除了在一天結束之際的提示語,範本中還包含早晨的感恩提示,讓您不論在早晨還是夜晚都可以搜集思緒。

探索負向感受(注意劑量)

寫下負面想法、感受、體驗等可以幫助您克服它們。據心理學家 James Pennebaker 所說,比起寫下日常主題,寫下令你困擾的、或造成創傷的體驗更可以改善心情。但他也建議應避免習慣性地反芻咀嚼負面情緒。

他認為反覆以同樣方式記錄艱困的體驗,通常無法幫助人們改善心情。James 說,如想要讓寫日誌是有效的,「應當要在面對這些體驗時有所成長、改變、或了結。」他建議可以一週三或四天,花 15 – 30 分鐘書寫負面的體驗或想法。如果沒有覺得比較好,就應該尋找其他方法

寫日誌並定期檢視,可以幫助您了解到自己的行為模式,也可以觀察到自己的成長。Maud Purcell 說,這種自我反思的好處是「當現況令您感覺完全無法克服時,可以看看曾經發生過的危機,以及自己已經從中走出來的事實。」今天就試試上面提到的五種提示語,讓自我抒發和探索成為您日常的一部分吧。

讓 Evernote 助您整理工作、揮別生活的雜亂。

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