Il est 16h et vous devez rendre votre projet à la fin de la journée. Mais vous avez beau essayer, vous n’arrivez pas à rester concentré plus de quelques minutes.
Le stress de la journée de travail pèse de plus en plus lourd sur vos épaules. Vous avez l’impression de ne plus avoir d’énergie. Bref, vous êtes épuisé.
Nous avons tous entendu parler du « burn-out », mais de quoi s’agit-il vraiment ? Comment savoir si nous en souffrons ? Que pouvons-nous faire pour recharger nos batteries et l’éviter avant qu’il ne soit trop tard ? Comment gérer les conséquences lorsque nous sommes déjà pris au piège ?
Curieusement, les chercheurs ne se sont toujours pas mis d’accord sur une définition clinique du burn-out, mais ils sont nombreux à penser qu’il se caractérise par trois principaux symptômes :
- L’épuisement : se sentir épuisé, ne pas arriver à se concentrer, oublier des choses
- L’isolement : vouloir éviter les situations sociales, être pessimiste ou cynique
- La baisse des performances : ne pas respecter les délais, être apathique, se sentir moins impliqué
Ces sentiments, nous les avons tous ressentis à un moment ou un autre. Tout comme le sentiment que nous ne pouvions pas gérer toutes nos responsabilités. Alors, imaginez vous sentir comme ça pendant des semaines, voire plus. C’est à cela que ressemble le burn-out.
Le véritable coût du burn-out
Le burn-out, c’est bien plus que passer une mauvaise journée ou être stressé. C’est un syndrome qui peut nous coûter notre santé, notre joie de vivre et nos réussites, et qui peut avoir de graves conséquences sur le long terme, notamment la dépression, l’insomnie, les troubles gastro-intestinaux et même une mortalité accrue.
Et c’est sans parler de l’impact du burn-out sur notre entourage : notre famille, nos amis et nos collègues. Lorsque nous faisons un burn-out, notre équilibre psychologique et notre corps sont mis à rude épreuve, mais nos relations personnelles et professionnelles sont également soumises à un stress important.
De nombreux symptômes du burn-out sont aussi ceux de la dépression, mais les deux phénomènes sont différents. De plus amples études sont nécessaires, mais le burn-out est particulièrement lié aux pressions de la vie professionnelle, tandis que la dépression peut avoir de nombreuses origines, comme une rupture amoureuse, ou des problèmes familiaux ou sociopolitiques. Dans les deux cas, il s’agit d’états internes difficiles à reconnaître et à exprimer. C’est pourquoi développer la conscience de soi est essentiel.
Reconnaître les signes
Comment savoir si nous sommes sur le chemin qui mène au burn-out ?
Les signaux diffèrent, mais en général, nous pouvons surveiller les trois types de symptômes cités plus haut : l’épuisement, l’isolement et la baisse des performances.
L’épuisement peut se traduire par l’impression de « manquer de carburant » en début de journée ou de semaine, au point de ne plus arriver à nous concentrer malgré tous nos efforts. Nous réalisons nos tâches dans un ordre illogique, nous oublions des choses ou restons bloqués sur des tâches simples.
Si nous nous sentons plus isolés que d’ordinaire, nous pouvons devenir irritables, cyniques ou frustrés. Sortir du lit et aller au travail devient une corvée, puis une situation trop anxiogène à laquelle nous ne pouvons plus faire face. Nous annulons des sorties parce que nous n’avons plus d’énergie et il nous arrive de nous décharger de nos émotions négatives sur notre entourage.
Enfin, la baisse des performances signifie peut-être que nous ne sommes plus totalement impliqués dans notre travail. Nous le faisons sans grand enthousiasme et avec une certaine apathie. Nous ne respectons pas les délais et nous nous sentons coupables, et le stress de ne pas faire notre travail correctement ne fait que nuire davantage à nos performances.
Reprendre le contrôle
Reprendre le contrôle d’une situation que nous pensions ingérable, c’est nous donner une chance de faire marche arrière et de nous régénérer.
Bien que certains facteurs qui contribuent au sentiment d’épuisement soient indépendants de notre volonté, nous pouvons prendre des mesures pour nous « renouveler ». Voici cinq conseils pour prendre soin de vous et éviter le burn-out :
1) Parlez à votre entourage
Vous n’avez pas à traverser cette épreuve seul. Parfois, les symptômes du burn-out sont difficiles à déceler. Quand tout va trop vite, nous oublions de demander de l’aide et des conseils à nos amis, notre famille et nos mentors. Ces personnes peuvent nous aider à être plus conscients de notre état et nous faire savoir quand nous sommes sur le chemin qui mène au burn-out.
Parfois, il suffit de dire ce que nous ressentons pour savoir que nous ne sommes pas seuls. La parole peut même être cathartique. Quand nous doutons, nous pouvons envisager de faire appel à un thérapeute pour mieux digérer nos émotions.
2) Ne négligez pas votre sommeil
Bien dormir peut aider à lutter contre l’épuisement caractéristique du burn-out. Les troubles du sommeil peuvent être un symptôme de burn-out. Il est donc conseillé de dormir à des horaires réguliers. Pour être en forme, la plupart des adultes ont besoin de dormir entre 7h30 et 9h par nuit dans une obscurité totale et sans avoir regardé des écrans avant de se coucher. Vous pouvez mettre en place un rituel (tamiser les lumières, allumer une bougie, écrire un journal, lire,…) qui vous aidera à vous détendre et à vous endormir plus rapidement.
3) Prenez soin de votre corps
Comme le sommeil, une alimentation saine et une activité physique régulière peuvent aider à atténuer les symptômes d’épuisement. Manger suffisamment de protéines, de légumes et de bonnes graisses permet d’avoir un taux de glycémie stable et donc de se sentir de meilleure humeur, de mieux se concentrer et d’avoir une meilleure conscience de soi. Les activités physiques favorisent la circulation sanguine, libèrent des endorphines et améliorent la concentration, autant de facteurs qui nous aideront à nous sentir vraiment nous-mêmes.
Le yoga peut aussi vous aider. Dans une étude de deux ans réalisée auprès de personnes en arrêt maladie pour burn-out, des chercheurs ont constaté une nette amélioration des symptômes chez les participants qui avaient fait du yoga sept heures par semaine pendant 20 semaines.
Petite digression : la pratique d’une activité physique régulière peut améliorer la qualité du sommeil. Ce conseil est donc intimement lié à la recommandation précédente.
4) Tenez un journal de votre niveau de stress
Les symptômes du burn-out étant souvent difficiles à reconnaître, il peut être utile d’évaluer vos sentiments en créant un journal de votre niveau de stress. Vous pouvez utiliser un journal papier ou un outil numérique comme Evernote.
Plusieurs fois par semaine, et plus particulièrement lorsque vous vous sentez stressé, attribuez une note de 1 à 10 aux symptômes du burn-out suivants (1 correspondant au niveau le plus faible et 10 au niveau le plus élevé) :
Niveau de stress :
Niveau d’épuisement :
Niveau de baisse de la concentration :
Niveau d’oubli :
Niveau d’évitement des situations sociales :
Niveau de pessimisme :
Niveau de cynisme :
Niveau d’apathie :
Niveau de baisse de l’implication :
Vous pouvez aussi classer votre niveau d’énergie global sur une échelle de 1 à 10 (1 correspondant à un épuisement total et 10 à une pêche d’enfer).
Ces sentiments sont désagréables et il peut être difficile, voire démoralisant, d’admettre qu’ils nous submergent. Mais faire preuve d’honnêteté envers nous-mêmes peut aussi nous motiver. Quand nous remarquons que ces chiffres augmentent, nous reprenons le contrôle d’une situation que nous pensions ingérable et nous nous donnons une chance de faire marche arrière et de nous régénérer.
Si vous voulez tenir votre journal de niveau de stress dans Evernote, vous pouvez utilisez ce modèle, que nous avons créé spécialement à cet effet.
5) Gérez le stress au travail
Le burn-out étant principalement lié au travail, c’est à ce niveau-là qu’il faut changer les choses. Rien ne nous oblige à accepter l’idée que le travail est stressant par nature et que nous ne pouvons rien y faire. Structurez votre journée pour y intégrer de courtes pauses et optimiser vos pics d’énergie. Travaillez avec votre employeur et vos collègues pour réduire les réunions et consacrer vos heures de travail à des tâches importantes.
Dans un monde connecté en permanence, le stress peut nous submerger. Nous nous sentons souvent coupables quand nous n’arrivons pas à tout gérer, mais tenter de résister aux signes d’épuisement au nom des objectifs peut nous rapprocher du burn-out. Prendre le temps d’évaluer la situation, de décompresser et de nous régénérer peut nous aider à être plus heureux et en meilleure santé, mais aussi plus productifs.
